Багато вегетаріанці серйозно стурбовані проблемою споживання достатньої кількості білка. І правда, горіхи відрами не їсти, та й не кожен шлунок це витримає! Але насправді ця проблема легко вирішується, якщо мати інформацію.
Джолінда Гекетт, оглядач великого новинного порталу About.com із 20-річним стажем вегетаріанства та 11-ма роками веганства, авторка 6 книг про вегетаріанство та веганство, нещодавно узагальнила свої знання про білки та розповіла своїм читачам, як легко отримати достатню кількість білка на вегетаріанцях. дієта. дієта. Вона склала своєрідний хіт-парад із семи продуктів, вживання яких повністю втамує білковий голод вашого організму.
1. Кіноа та інші цільні зерна.
Цільнозернові продукти є найкращим джерелом білка для веганів і вегетаріанців. Але якщо говорити про споживання білка, то кіноа слід визнати беззаперечною «королевою» злаків. Саме кіноа дає організму повноцінний білок з високою біологічною цінністю. (Неповноцінні білки – ті, що містять недостатній набір амінокислот, вони важче засвоюються – тому не варто сильно налягати, наприклад, на багаті білком горох і квасоля). Кіноа легко засвоюється і має вищу біодоступність, ніж більшість злаків (найближчими конкурентами є соя та сочевиця). Лише одна чашка кіноа містить 18 грамів білка (плюс 9 грамів клітковини). Непогано для рослинної їжі, згодні? Іншими хорошими джерелами рослинного білка є цільнозерновий хліб, коричневий рис і ячмінь.
2. Квасоля, сочевиця та інші бобові.
Усі бобові, включаючи горох, є багатим джерелом рослинного білка. Чорна квасоля, квасоля, індійський дал (вид сочевиці) і колотий горох є чудовими джерелами здорових рослинних калорій. Одна банка консервованої квасолі містить понад 13 г білка!
Але будьте обережні – фермент стахіоза, що міститься в бобових, може викликати здуття живота та гази. Цього можна уникнути, вживаючи горох та інші бобові в розумних кількостях і в поєднанні з іншими білковими продуктами - наприклад, жовта або червона сочевиця добре поєднується з білим рисом басматі (така дієтична страва називається хічарі і дуже популярна в Індії). .
3. Тофу та інші соєві продукти.
Соя відома своєю чудовою здатністю змінювати смак залежно від способу приготування та доданих приправ. Тому з соєвих бобів виготовляють так багато різних продуктів. Дійсно, соєве молоко - лише верхівка соєвого айсберга! Соєвий йогурт, соєве морозиво, соєві горіхи та соєвий сир, текстурований соєвий протеїн і темпе – все це справжні делікатеси.
Крім того, іноді в соєві продукти спеціально додають важливі мікроелементи – наприклад, кальцій, залізо або вітамін B12. Шматочок тофу розміром з чайну чашку містить 20 грамів білка, тоді як чашка соєвого молока містить 7 грамів білка. Тофу можна додавати в овочі, спагетті, супи та салати. Варто враховувати, що регулярне вживання соєвого молока, завдяки специфічному складу мікроелементів, більш корисно для жінок, ніж для чоловіків.
4. Горіхи, насіння та горіхове масло.
Горіхи, особливо арахіс, кешью, мигдаль і волоські горіхи, а також насіння, такі як кунжут і соняшник, є важливим джерелом білка для веганів і вегетаріанців. Всі вони містять значну кількість жиру, тому налягати на них не варто, якщо тільки ви не займаєтеся спортом, спалюючи при цьому підвищену кількість калорій. Горіхи чудово підходять для швидкого перекусу в дорозі!
Більшість дітей (і багато дорослих) люблять горіхове масло, яке містить горіхи в їх найбільш легкозасвоюваній формі, горіховому маслі. Крім того, якщо горіхи погано перетравлюються в шлунку, ви можете замочити їх на ніч. Якщо вам набридло арахісове масло, зверніть увагу на масло з горіхів кешью або соєве масло. Дві столові ложки горіхового масла містять близько 8 грамів білка.
5. Сейтан, веганські бургери та замінники м'яса.
Замінники м’яса, такі як веганські сосиски та соєве «м’ясо», містять дуже багато білка. У цих продуктах зазвичай використовується або соєвий білок, або білок пшениці (пшеничний глютен), або їх комбінація. Головна перевага цих продуктів в тому, що їх можна розігріти або навіть посмажити (в тому числі на грилі!), щоб урізноманітнити свій раціон чимось смачненьким. Домашній соєвий сейтан досить простий у приготуванні та з високим вмістом білка; при цьому в 100 грамах сейтану міститься цілих 21 грам білка!
6. Темпе.
Темпе виготовляється з оброблених, злегка ферментованих соєвих бобів, які розплющують у лепешки. Якщо вам це здасться недостатньо апетитним, не зважайте – темпе насправді той самий сейтан, тільки трохи щільніший. 100 грамів темпе, з якого готують мільйон різноманітних смачних страв, містять 18 грамів білка, що більше, ніж 100 грамів тофу! Зазвичай темпе вибирають в якості основи для приготування різних страв ті, кому не подобається смак і консистенція тофу.
7. Протеїнові коктейлі.
Якщо ви активно займаєтеся спортом, то можете включити в свій раціон спеціальні напої, збагачені білками, які зазвичай приємні на смак. Вам не обов’язково вибирати сироватковий або соєвий білковий напій, оскільки ви можете знайти альтернативи, такі як рослинні протеїни, зокрема конопляні. У будь-якому випадку протеїновий порошок — це не той продукт, на якому варто економити. виробники напоїв, які на перший погляд вигідно відрізняються низькою ціною, іноді додають в них дешеві наповнювачі.
Варто додати, що хоча білок у спортивних напоях має велику біологічну цінність, він не є справжньою їжею і не замінює здорову веганську та вегетаріанську їжу. Ці коктейлі слід вживати тільки в разі необхідності – якщо у вашому раціоні, незважаючи на вживання перерахованих вище продуктів, все ще не вистачає білка.