Давайте розглянемо кілька простих вправ для преса, які ви можете виконувати вдома без будь-яких спеціальних предметів чи обладнання. Пам’ятайте, що ці вправи призначені для зміцнення м’язів, а не для їх професійного накачування.
Вправа 1: Планка
На килимку або просто на підлозі встаньте на прямі руки і ноги, як показано на малюнку, випряміть спину. Тримайте голову і напружте м'язи живота і сідниць. Можна навіть просто побути в такому положенні 30 секунд і всі ваші м’язи запрацюють, але для посилення ефекту пропонуємо додати махи ногами, як показано на картинці. Підтягніть коліно до грудей, при цьому не забувайте тримати спину прямо. Видихнути. Досить виконати цю вправу 20 разів, щоб відчути хорошу роботу м'язів. Згодом можна буде збільшити кількість підходів до 2-4.
Вправа 2: піднімання і опускання ніг
Ляжте на спину і витягніть руки за голову. Знайдіть підставку для рук і закріпіть її. Якщо опори немає, то витягніть руки вздовж тулуба. Притисніть поперек до підлоги і підніміть ноги вгору, як показано на малюнку. На видиху опускаємо ноги, на вдиху піднімаємо. Опускати ноги потрібно на середину відстані до підлоги, тобто не повністю. Поперек потрібно притискати в будь-якому положенні ніг. Якщо вам важко тримати прямі ноги, то їх можна зігнути в колінах. Виконайте вправу 20 разів. Згодом можна буде збільшити кількість підходів до 2-4.
Вправа 3: качайте прес
Ляжте на спину, ноги поставте на стілець або диван, поперек притисніть до підлоги, руки заведіть за голову, лікті в сторони. Підніміть верхню частину тіла, напружуючи м’язи преса, а потім повільно опустіться на підлогу, але не повністю. Не розслабляючись, ми знову піднімаємося на вершину. Піднімання корпусу на видиху, опускання на вдиху. Повторення – 20 разів. Згодом можна буде збільшити кількість підходів до 2-4.
Крім трьох перерахованих вправ для преса, ви можете також виконувати вправи для косих м'язів преса.
Вправа 4: опустити ноги в сторони
Лягти на спину. Лежачи на спині, ноги разом. Руки в сторони, долоні на підлозі. Під час виконання вправи лопатки залишаються щільно притиснутими до підлоги.
Піднімайте ноги під прямим кутом і опускайте ноги по черзі вліво і вправо, зберігаючи вихідне положення ніг і тримаючи їх разом.
Ви можете ускладнити цю вправу, затиснувши медичний м’яч між стегнами або просто випрямивши ноги. Повторення – 20 разів. Згодом можна буде збільшити кількість підходів до 2-4.
Вправа 5: нахили стоячи з обтяженнями
Ця вправа приводить в рух косі м'язи тулуба, звані нахили стоячи з обтяженнями для косих м'язів тулуба. Ця вправа робить талію тоншою і витонченою. Візьміть в руки гантелі, або будь-який важкий предмет і почніть виконувати косі рухи в сторони. Зробіть 20 повторень з одного боку і стільки ж з іншого. Згодом можна буде збільшити кількість підходів до 2-4.