зміст
Ви почали регулярно займатися спортом і вирішили зважитися, щоб оцінити результати. І що ви бачите: після тренування ваша вага збільшилася! Не переживайте, цей дивний факт може мати цілком логічне і зрозуміле пояснення.
Можливі причини - збільшення ваги після тренувань
Перш ніж приступити до аналізу набору ваги, двайтам відзначимо важливий момент. У процесі схуднення може бути непостійна втрата ваги. Періодично вага буде триматися на пару тижнів (іноді місяць!) і навіть збільшити – і це абсолютно нормально. Навіть якщо ви все зробите правильно, ваша вага не розтане при вигляді.
При зниженні маси тіла поступово і повільно адаптується до нових умов. Дайте йому час на зміну біохімічних процесів і стабілізацію ваги.
1. Набряк м'язів
Найімовірнішою причиною збільшення ваги після тренування є набряк м'язів. Після незвичайних навантажень у м'язах починає затримуватися вода, і вони збільшуються в об'ємі. Це тимчасово і не має нічого спільного з ростом м’язів. Через пару тижнів вони прийдуть в норму, і ваша вага знизиться.
Що з цим робити?
Нічого не робити - природний процес в організмі, від нього не втечеш. Почекайте 2-3 тижні, м'язи адаптуються до навантаження, і вага піде на спад. Тут головне не боятися цифр і планувати продовжувати навчання, не звертаючи уваги на ваги. Також не забувайте про хорошу розтяжку після тренування: якісна тренувальна розтяжка чудово тонізує м’язи та допомагає створити гарний рельєф.
2. Надлишок калорій добового раціону
Не думайте, що якщо ви займаєтеся спортом, то можете їсти в необмежених кількостях. Це не так. Середні фізичні навантаження допомагають спалити від 300 до 500 калорій на годину, і це просто шматочок чудового прошарку. Якщо ви їсте більше, ніж ваше тіло може метаболізувати, ви не тільки не схуднете, але й наберете вагу після тренування.
Що з цим робити?
Дотримуйтеся помірного харчування, а ще краще почніть рахувати калорії. Успішне схуднення - це 80% усталеної дієти і лише 20% регулярних занять спортом. Ведіть харчовий щоденник, підраховуйте калорії, уникайте солодощів і шкідливої їжі. Спорт не приведе вас до ідеального тіла, якщо ви не зміните харчові звички. На жаль, але це так.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Популярна помилка, чому може збільшитися вага після тренувань
Багато хто вважає, що збільшення маси тіла після тренування - це результат росту м'язів. Якщо ми не говоримо про силові тренування з великими вагами і білковою їжею, то це абсолютна помилка! Навіть якщо дуже хочеться наростити м'язи дівчатам дуже складно: за місяць приріст м'язів в кращому випадку складе не більше 500 г. при звичайних тренуваннях зростання м'язів не буде, тому хвилюватися про це не потрібно. Максимум ви отримаєте їх тонус і зробите тіло більш підтягнутим рельєфом.
Чотири важливі поради, як зробити ваші тренування ефективними:
- не вставайте кожен день на ваги і не панікуйте через цифри
- стежити за своїм харчуванням
- добре розтягніться після тренування
- не бійтеся займатися спортом: навіть якщо перший час після тренування вага збільшиться, ваше тіло буде ближче до ідеальної форми
- вимірювати об'єм і дивитися на зміни в якості тіла, фотографуючи.
Питання і відповіді, чому збільшується вага після тренування
1. Я почав регулярно займатися, схуднути за 3 тижні вага не зменшилася. Це означає, що я худну?
Під час фізичної активності м'язи утримують воду, тому від ваших тренувань вага може збільшуватися або стояти на місці, а жир піде. Спробуйте виміряти обсяги і подивитися на зміни в якості тіла (зробити фото), це набагато більш наочний спосіб стежити за процесом схуднення.
2. Тренуюся вже місяць, але вага збільшується. Виміряйте обсяг, подивіться на фото «до і після» практично не змінилися. Що може бути не так?
Для схуднення недостатньо просто тренуватися, потрібно дотримуватися дієти. Як ми вже говорили, 80% успіху в схудненні залежить від харчування. Вправи допомагають підтягнути тіло, підвищити його тонус, позбутися від в’ялості, але процес схуднення і позбавлення від зайвого жиру можливий тільки при дефіциті калорій. Якщо ви худнете (незалежно від того, тренувалися ви чи ні), то потрібно переглянути харчування.
3. Я намагаюся правильно харчуватися і довго займаюся спортом, але вага не знижується. чому
Головний закон схуднення: їжте менше, ніж здатний організм, не витрачаючи енергії протягом дня, щоб почати витрачати жирові запаси. На цьому грунтується і вся дієта або система харчування. Одним з найбільш зручних і ефективних методів контролю харчування для схуднення є підрахунок калорій. У цьому випадку ви не будете обмежені в наборі продуктів і зможете спланувати своє меню на день: головне – дотримуватися заданих цифр, тобто харчуватися з дефіцитом калорій.
Підрахунок калорій: з чого почати?
Якщо ви харчуєтеся правильно, це не означає, що ви їсте дефіцит калорій. Навіть здорову їжу ви можете перевищувати дозволений ліміт. Крім того, дуже часто під час спортивних навантажень підвищується апетит, таким чином організм намагається компенсувати втрачену енергію. Так ви можете мимоволі з'їсти більше: більше шансів відкусити, є більше об'ємних порцій, вибирайте більш калорійну їжу. Без контролю і точних цифр ми не завжди можемо правильно скласти меню для схуднення.
4. Я рахую калорії і регулярно займаюся спортом. Перші 2 тижні вага падав, а зараз 2 тижні не зменшується. Що робити?
На початку процесу схуднення зазвичай відбувається найбільш інтенсивне зниження ваги. Як правило, в перший тиждень 2-3 кг і багато хто чекає таких же швидких результатів і далі. Але цей курс позбавлення від зайвих кілограмів - це тільки початок. Ці 2-3 кг пішли в перший тиждень не від зменшення жирових відкладень, а від зміни водного балансу в організмі. За рахунок зменшення кількості вуглеводів і шкідливої їжі з організму виходить вода, тому йде хороший «відвис».
Нормальна швидкість схуднення 0.5 кг за 1-2 тижні, і то не завжди. Ви повинні розуміти, що процес зниження ваги не повинен бути постійним і незмінним. Вага може злегка підвищуватися і падати, і ця динаміка протягом тижня або місяця може не дати ніякого пояснення. Наприклад, ось типовий графік схуднення з щоденним зважуванням:
Як бачите, вага постійно змінюється, систематично він не падає. Але якщо ви подивитеся на картину в цілому, ви побачите, що вага зменшується. Хоча в деякі дні він не змінюється або навіть, навпаки, росте.
Крім того, пам’ятайте, що чим менша ваша початкова вага, тим повільніше буде її зниження. Наприклад, в цьому прикладі за 4 місяці вага впала всього на 4 кілограми (навіть менше). І це абсолютно нормальний і здоровий темп. Тому, будь ласка, продовжуйте харчуватися з дефіцитом калорій і наполегливо тренуватися, і ваша мета буде досягнута.
5. За перші два місяці пішла втрата ваги на 6 кг. добігає кінця третій місяць, а за останні 30 днів вага ні краплі не зменшується. Що робити?
Швидше за все, ви вловили так звану фазу «плато», коли вага залишається на місці тривалий час. Це свого роду відмітка, під час якої організм адаптується і закріплює результати. Дізнайтеся більше про те, як вийти з плато дивіться плато під час схуднення.
Читайте також: 10 причин, чому можна збільшити вагу для схуднення.