Іноді ми витрачаємо занадто багато зусиль, щоб позбутися кількох кілограмів. Чи справді ці кілограми зайві? А що означає вираз «нормальна вага»?
Жоден дорослий не стане прикидатися, що виросте до 170 см, якщо його зріст, скажімо, 160. Або зменшить розмір стопи – скажімо, з 40 до 36. Проте багато людей прагнуть змінити вагу та об’єм. Хоча всі зусилля можуть виявитися марними: «Лише 5% людей, які схудли в результаті обмежувальної дієти, зберігають його на цьому рівні не менше року», — каже клінічний психолог Наталя Ростова.
«Наука довела, що наша вага біологічно зумовлена», — пояснює італійський психотерапевт, дієтолог і ендокринолог Ріккардо Далле Граве *. – Наш організм автоматично регулює співвідношення поглинених і виведених калорій – таким чином, організм самостійно визначає, яка наша «природна» вага, яку вчені називають «заданою точкою», тобто стабільна вага людини, коли вона їсть, підкоряючись фізіологічним. відчуття голоду». Однак для одних вага встановлюється в межах 50 кг, для інших досягає 60, 70, 80 і більше. Чому це відбувається?
Три категорії
«Дослідження геному виявили 430 генів, які збільшують ризик надмірної ваги», — каже Далле Грейв. «Але тенденція до набору ваги також залежить від соціокультурних впливів нашого середовища, де пропозиція їжі є надмірною, нав’язливою та незбалансованою». Усіх, кого турбує зайва вага, можна умовно розділити на три категорії.
«Від природи надлишкова вага» — це люди, які мають високий рівень ваги через генетичні причини, які включають гормональні особливості. «Вважається, що люди із зайвою вагою переїдають і не мають бажання чинити опір їжі», — каже Далле Грейв. – Проте все не зовсім так: кожні 19 з 20 респондентів показують, що харчуються як усі, але вага залишається високою. Це особливість обміну речовин: варто скинути перші кілограми, жирові тканини зменшують вироблення лептину, від якого залежить відчуття насичення, підвищується апетит. «
Наступна група – «нестабільні», їх відрізняють значні коливання ваги на різних етапах життя. Стрес, втома, меланхолія, депресія призводять до набору ваги, так як людям цього типу властиво «схоплювати» негативні емоції. «Здебільшого вони віддають перевагу солодкій і жирній їжі, яка має реальний (хоча і короткочасний) седативний ефект», — коментує Даніела Лучіні, лікар нейровегетативного відділення клініки Сакко в Мілані.
«Хронічно незадоволені» – їх природна вага в межах норми, але вони все одно хочуть схуднути. «Жінка, чия норма ваги становить 60 кг, змушена голодувати, щоб збити його до 55 – це можна порівняти з тим, якби організму довелося постійно боротися, щоб знизити температуру з 37 до 36,5 градусів. » , - каже Далле Грейв. Отже, ми стоїмо перед неминучим вибором: щодня – до кінця життя – боротися з власною природою чи все-таки наближати свій ідеал до реальності.
У кожного з нас є комфортний діапазон ваги, в якому ми почуваємося нормально.
Норма, а не догма
Щоб визначити свій «природний» вагу, існує кілька об'єктивних критеріїв. По-перше, так званий індекс маси тіла: ІМТ (індекс маси тіла), який розраховується шляхом ділення ваги на зріст у квадраті. Наприклад, для людини зростом 1,6 м і вагою 54 кг ІМТ становитиме 21,1. ІМТ нижче 18,5 (для чоловіків до 20) означає худорлявість, тоді як норма знаходиться в діапазоні від 18,5 до 25 (для чоловіків від 20,5 до 25). Якщо індекс падає від 25 до 30, це сигналізує про надмірну вагу. Важливе значення мають і конституційні особливості: «За даними Metropolitan Life Insuranse, при зрості 166 см для жінки астенічної статури ідеальна вага становить 50,8–54,6 кг, для нормостеніка — 53,3–59,8 кг. ,57,3 кг, для гіперстеніка 65,1 , XNUMX–XNUMX кг, – розповідає Наталя Ростова. – Існує простий спосіб визначення конституційного типу: обхопити ліве зап’ястя великим і вказівним пальцями правої руки. Якщо пальці чітко зімкнуті – нормостенік, якщо кінчики пальців не просто стикаються, а й можуть накладатися один на одного – астенік, якщо не зближуються – гіперстенік. »
У будь-якої людини є певний діапазон комфортної ваги, тобто вага, при якому він почувається нормально. «Плюс-мінус п’ять кілограмів – такий розрив між нормою та суб’єктивним відчуттям комфорту вважається допустимим», – каже психотерапевт Алла Кіртокі. – Сезонні коливання ваги теж цілком природні, і, загалом, нічого ненормального, хворобливого в прагненні жінки «схуднути до літа» немає. Але якщо розрив між мрією і реальністю більше десяти кілограмів – швидше за все, за заявами про вагу ховається щось інше. «
Бажання та обмеження
«Змиритися з необхідністю обмежити їжу — це як розлучитися з дитячою ілюзією всемогутності», — каже психотерапевт Алла Кіртокі.
«Сучасна людина існує в просторі бажань, які обмежені її можливостями. Зустріч бажання і обмежень завжди породжує внутрішній конфлікт. Іноді нездатність приймати обмеження відтворюється в інших сферах життя: такі люди живуть за принципом «все або нічого» і в результаті виявляються незадоволеними життям. Зрілий спосіб прийняти обмеження – зрозуміти: я не всемогутній, що неприємно, але й не нікчемність, я можу претендувати на щось у цьому житті (наприклад, на шматок пирога). Це міркування створює коридор обмежень – не позбавлення, але й не вседозволеності – які роблять наші стосунки з їжею (та їхніми наслідками) зрозумілими та передбачуваними. Усвідомлення існуючих правил, тобто власних обмежень, призводить до набуття навику жити в рамках цих правил. Вони перестають викликати дискомфорт в той момент, коли стають вільним волевиявленням, вибором: «Я роблю це, тому що мені це вигідно, зручно, піде на користь».
Прагнучи до оптимальної ваги, вмійте насолоджуватися їжею.
Говорячи про власну (імовірно) зайву вагу, люди схильні міняти місцями причини і наслідки, каже Наталя Ростова: «Не зайві кілограми заважають нашому щастю і комфорту, а душевний дискомфорт є причиною появи зайвої ваги». У тому числі ілюзорний зайву вагу, непомітний нікому, крім свого власника.
Люди мають багато різних потреб, які вони намагаються задовольнити за допомогою їжі. «По-перше, це джерело енергії, воно допомагає втамувати голод. По-друге, це отримання задоволення – не тільки від смаку, а й від естетики, кольору, запаху, подачі, від компанії, в якій ми їмо, від спілкування, що особливо приємно за столом, – пояснює Алла Кіртокі. – По-третє, це механізм зняття тривоги, набуття відчуття комфорту та захищеності, яке принесла нам материнська грудь у дитинстві. По-четверте, це посилює емоційні переживання, наприклад, коли ми їмо і дивимося телевізор або читаємо книгу одночасно. Нам дійсно потрібні останні три пункти, що, природно, викликає перевантаження енергії та поживних речовин. Здається, єдиний спосіб позбутися цього перебору - загнати себе в рамки позбавлення. Що ставить нас віч-на-віч із жорсткою формулою: «Якщо хочеш бути красивим, позбав себе задоволення». Це породжує глибокий конфлікт – кому потрібне життя без насолод? – і врешті-решт людина відмовляється від обмежень, але втрачає повагу до себе. »
Про це
Тамаз Мчедлідзе «Повернення до себе»
МЕДІ, 2005.
Автор книги, доктор медичних наук, розповідає про власний досвід схуднення – на 74 кілограми – та про те, якими подіями та внутрішніми досягненнями це супроводжувалося. До книги додаються таблиці калорійності та енерговитрат.
Життя без труднощів
«Сучасні дієтологи розглядають жорстку дієту як розлад харчової поведінки, - каже Алла Кіртокі. – Що відбувається з нашим тілом? Воно повністю збентежене тим, що відбувається, в очікуванні голодних часів починає відновлювати обмін речовин, економити, відкладати запаси на чорний день. Єдиний спосіб уникнути цього — відмовитися від самої ідеї, що депривація допоможе вам відновити стосунки зі своїм тілом. «Тіло ніколи не повинно відчувати дефіцит енергії, — продовжує Алла Кіртокі. Навпаки, він повинен бути абсолютно впевнений, що поживні речовини завжди будуть надходити в необхідній кількості - це запорука стабільної ваги і хорошого метаболізму».
«Війна з самим собою марна і шкідлива», - каже Наталя Ростова. «Розумніше працювати зі своїм тілом, щоб підтримувати помірну збалансовану дієту». Чи можна перейти на правильне харчування, не позбавляючи себе задоволення? Як відокремити фізіологічну потребу в їжі від інших наших потреб, для задоволення яких (можливо) будуть інші шляхи? Для початку варто поставити питання: скільки їжі мені потрібно, щоб підтримувати себе – щоб не схуднути, але й не набрати вагу? Можна спробувати вести облік – скільки і яких продуктів було з’їдено за день, вести своєрідний щоденник спостережень. «Це дає багато інформації для роздумів, — пояснює Алла Кіртокі. – Якщо людина не веде ці записи, то вся ця інформація залишається від неї прихованою. По-перше, це дозволяє нам зрозуміти, як їжа пов’язана з нашими бажаннями – хотіли ми їсти в цей момент чи ні, що спонукало нас до їжі. По-друге, ще раз «зісконтактуйте» з їжею, згадайте, наскільки вона була смачною (або несмачною), відчуйте задоволення. По-третє, це дає нам практичну інформацію про калорійність і поживну цінність продуктів, які ми їли – тут дуже знадобляться всілякі таблиці калорійності. По-четверте, з цього списку їжі (особливо якщо він виявився довгим, скажімо, після вечірки) можна виділити те, від чого ми аж ніяк не готові відмовитися, але від чого відмовимося легко. Це набагато продуктивніше, ніж просто говорити собі: «Не треба було стільки їсти», тому що наступного разу ми просто не будемо вибирати те, що не приносить справжнього задоволення. Це наближає нас до пізнання наших справжніх потреб (включаючи задоволення) і до їх максимально якісного задоволення. »
* Науковий керівник Італійської асоціації харчування та ваги (AIDAP).
Лідія Золотова, Алла Киртокі