зміст
Що таке «ядро» і чому тренери наполягають на його тренуванні?
Fitness
Хороша «основна» робота підвищує спортивні результати, допомагає запобігти травмам нижньої частини спини, нижньої частини тіла, включаючи плечі, покращує зовнішній вигляд і зміцнює пропріоцепцію
Що ми візуалізуємо, коли тренер пояснює, що ми повинні «тримати ядро активованим» під час виконання певної вправи? Образ, який зазвичай малюється в уяві, — це образ класичної «таблетки», тобто зазвичай уявляють прямий м’яз живота. Але «ядро» охоплює набагато ширшу область тіла, як пояснив Хосе Мігель дель Кастільо, автор посібника «Current Core Training» і бакалавр наук у галузі фізичної активності та спорту. Крім передньої частини живота (прямі м’язи живота, косі та поперечні м’язи живота), до «ядра» входить задня частина, в якій глутеус максимус, квадратний поперековий та інші малі стабілізуючі м’язи. Але він також має розширення у верхній зоні, як діафрагми і лопаткової області лопатки а в нижньому — з тазове дно. Крім того, якщо говорити про спортивну продуктивність, ми повинні включити також плечовий пояс (лопатки) і тазовий пояс. «Це означає, що основна концепція охоплює понад 29 пар м’язів, окрім кісткових важелів і суглобів, прикріплених нервів, зв’язок і сухожиль», — пояснює Дель Кастільо.
Для чого «ядро».
Для пояснення основна функціональність Експерт спершу повертається до тих років, коли класичне тренування черевної області ґрунтувалося на виконанні «хрускоту», згинанні та скороченні черевної області, яке можна було трансформувати в часткові знизування плечима, піднімаючи лише область живота. лопатки або в сумі, повністю піднявши тулуб до торкання ліктями колін. Але з часом різні школи спортивної біомеханіки виявили це завдяки своїм дослідженням і подальшим науковим дослідженням основною функцією «ядра» було не генерувати рух, а запобігати йому І це була радикальна зміна класичного способу підготовки «ядра».
Ключем до «ядра» є, отже, образ «жорсткого функціонального блоку», який дозволяє передавати зусилля з нижньої частини тіла на верхню і навпаки. «Ця зона злиття сил допускає шлях зверху вниз або знизу вгору, наприклад, вона служить для сильного або енергійного удару тенісною ракеткою… Якщо у вас є жорсткий функціональний блок, функціональна передача сил це набагато ефективніше. Ваші спортивні результати підвищуються, тому що ви більше бігаєте, вище стрибаєте і кидаєте далі», — стверджує Дель Кастільо.
Тому однією з функцій «ядра» є підвищення спортивних результатів. І цьому є наукові докази. Але є ще більше досліджень «ядра», які підтверджують ще одну його функцію: попереджати та уникати травм і патологій поперекового відділу. І коли ми говоримо про таке травми Ми маємо на увазі не тільки ті, які можуть виникнути під час занять спортом, але й ті, які кожен може постраждати в повсякденному житті. «Садівникові потрібно стільки ж або більше основної роботи, щоб запобігти травмам поперекового відділу, ніж елітному спортсмену», — розповідає експерт.
Насправді в сучасному суспільстві, в якому ми не перестаємо дивитися на свої мобільні телефони, а також ведемо переважно сидячий спосіб життя, випадки неспецифічний біль у попереку, походження якого ми не знаємо, і докази якого зазвичай не з’являються на рентгенологічному зображенні (часто непотрібному та непотрібному), яке намагається визначити, звідки походить цей біль.
Естетика та усвідомлення тіла
Окрім покращення спортивних результатів і запобігання травмам, основна робота дозволяє покращити зовнішній вигляд так як сприяє зменшенню обхвату живота.
Це також допомагає зміцнити тазове дно та покращити пропріоцепцію (здатність нашого мозку завжди знати точне положення всіх частин нашого тіла).
За словами Дель Кастільо, ще один внесок «основної» роботи, яка зараз виконується, полягає в тому, що вона призвела до вдосконалення двох принципів базової підготовки, таких як різноманітність і веселощі. «Зараз ми працюємо над кінетичними ланцюгами, які дозволяють різним м’язам аглютинувати через послідовність рухів, таких як, наприклад, рухова модель дроворуба; тоді як раніше це працювало аналітично та ізольовано», – розповідає він.
Як часто опрацьовувати «ядро»
Для Хосе Мігеля дель Кастільо основні тренування повинні бути основною профілактичною роботою (з двома спеціальними заняттями на тиждень) для всіх, а не лише для спортсменів. Однак він визнає, що під час планування тренувань це залежатиме від часу, який кожна людина може присвятити фізичній активності, тому що якщо буде призначено занадто багато тижневих тренувань, існує ризик недотримання або навіть відмови.
Це також залежатиме від того, чи сприймає ця особа певний тип сигналу, який вказує на те, що вона повинна опрацювати цю область спеціально, як у випадках, коли область тазу погано контролюється, поперекова область сильно повертається або проявляється надмірне вигинання попереку, це тобто коли ви не можете відрізнити рух у хребті чи стегнах (так звана попереково-тазова дисоціація). «Ідеал — опрацьовувати «ядро» за допомогою вправ, які я називаю «2×1», тобто вправ, які дозволяють виконувати дві різні роботи одночасно», — пропонує він.