Вітамін F

Корисні властивості вітаміну F і його вплив на організм

Користь для здоров'я

Споживання достатньої кількості поліненасичених жирних кислот у формі омега-3 і омега-6 дуже важливо, оскільки вони відіграють вирішальну роль у:

• розвиток і підтримка нормального функціонування головного мозку;
• збереження зору;
• імунні та запальні реакції;
• вироблення гормоноподібних молекул.

Крім того, омега-3 допомагають підтримувати нормальний артеріальний тиск, рівень тригліцеридів і здоров’я серця.

Незамінні жирні кислоти при захворюваннях

• для недоношених дітей: омега-3 є незамінною речовиною у формуванні мозку, нервових клітин, у тому числі сітківки ока. Це також важливо для зорових і неврологічних процесів.
• під час вагітності та годування груддю: плід в утробі матері та новонароджена дитина отримують омега-3 виключно з організму матері, тому споживання незамінних жирних кислот має відповідати потребам матері та дитини.
• проти хвороб серця: Дослідження показують, що споживання великої кількості омега-3 може допомогти знизити ризик серцевих захворювань і високого кров'яного тиску. Дослідження за участю тих, хто пережив серцевий напад, показали, що щоденний прийом омега-3 може знизити ризик повторних серцевих нападів.
• проти раку: здоровий баланс між омега-3 і омега-6 кислотами відіграє важливу роль у запобіганні розвитку та росту пухлин, особливо раку молочної залози, простати та прямої кишки. Жирні кислоти в цих випадках можна використовувати як окремо, так і в поєднанні з іншими вітамінами – С, Е, бета-каротином і коензимом Q10.
• проти вікових захворювань: Дослідження показують, що люди, які мають здоровий баланс омега-3 і омега-6 у своєму раціоні та регулярно їдять рибу, мають менший ризик вікових захворювань зору.
• проти хвороби Альцгеймера: недостатнє споживання омега-3 кислот може бути фактором ризику розвитку інших видів деменції.

Взаємодія з іншими елементами та корисні комбінації продуктів

Дієтологи радять вживати продукти, багаті кофакторами, які сприяють засвоєнню незамінних жирних кислот. Вони допомагають у подальшій обробці кислот після їх потрапляння в організм. Ключовими кофакторами є:

• магній: джерела злегка проварюють, а м'якоть, готують на пару.
• цинк: нежирна,,,, птиця, яловича печінка.
• вітаміни групи В: насіння, водорості, злаки.
• хорошим джерелом є яйця.
• Вітамін С: зелень, брокколі, болгарський перець, свіжі фрукти, особливо цитрусові.

Поліненасичені жирні кислоти піддаються окисленню. Тому їх радять вживати у великих кількостях, щоб зберегти крихкі зв'язки в їх хімічній структурі. Яскраві фрукти та овочі, наприклад, є прекрасними джерелами антиоксидантів. Антиоксиданти, які перешкоджають окисленню жирних кислот альфа-ліпоєвої кислоти (міститься в яловичині, темно-зелених листових овочах) вітамін Е (з цільних зерен пшениці, насіння і) і коензим Q10 (зазвичай виробляється в печінці, але в деяких випадках його необхідно приймати за медичними показаннями). Рекомендується уникати вживання окислених жирних кислот – це трапляється, коли олія насіння використовується для смаження, піддається впливу світла чи тепла. Окислені полі- та мононенасичені кислоти також містяться у готових до вживання продуктах, навіть органічних, таких як пироги, вегетаріанські напівфабрикати, фалафель тощо.

Засвоюваність

Щоб поліпшити обмін незамінних жирних кислот в організмі, необхідно:

• Підтримувати здоровий баланс при споживанні насичених, мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, а також зменшити споживання оброблених жирів;
• оптимізувати співвідношення споживання омега-6 і омега-3. Багато досліджень рекомендують дотримуватися співвідношення 4:1;
• споживати достатню кількість поживних речовин, які взаємодіють з жирними кислотами;
• зменшити кількість факторів, які можуть перешкоджати засвоєнню жирних кислот.

Як виправити і поліпшити харчування?

• Максимум 30-35 відсотків денного раціону повинні становити жири.
• Більшість цих жирів мають бути мононенасиченими жирними кислотами. Вони містяться в ріпаковій олії, олії авокадо, кешью, фісташках, кунжутній олії та м’ясі птиці. Вибираючи оливкову олію, вибирайте органічну олію холодного віджиму, нефільтровану та зберігайте її в прохолодному темному місці (не в холодильнику). Цю олію використовують для заправки салатів і приготування при низьких температурах. Органічні продукти холодного віджиму також набувають популярності завдяки своїй користі для здоров’я. Але краще не нагрівати його, щоб уникнути розщеплення омега-3 жирних кислот.
• Насичені жири можна включати в раціон, але бажано не перевищувати рекомендовану максимальну дозу в 10 відсотків від усіх споживаних калорій на день або 20 грамів для жінок і 30 грамів на день для чоловіків. Для приготування їжі найбільше підходять насичені жири, оскільки вони найбільш стійкі. Якщо ви, наприклад, хочете запекти овочі, то кокос, сало в невеликих кількостях є більш здоровим вибором, ніж рослинна олія, оливкова олія або олія з різних насіння. Кокосове масло вважається найкориснішим маслом для смаження. Більш бюджетні варіанти – вершкове масло, сало, топлене масло, гусячий жир або оливкова олія, залежно від температури приготування та здоров’я.
• Їжте продукти, що містять природні омега-6 кислоти (лінолеву кислоту). Найкращими джерелами омега-6 є сире насіння, особливо соняшнику, гарбуза, насіння чіа та насіння конопель. Масла з цих насіння теж дуже корисні. Зберігати їх найкраще в холодильнику і не піддавати термічній обробці. У день можна вживати одну ложку сирих насіння або олії з них.
• Рекомендується зменшити споживання цукру, фруктози та алкоголю.

Правила приготування незамінних жирних кислот

Жирні кислоти розщеплюються під дією трьох основних факторів – світла, повітря і тепла. Це слід враховувати при приготуванні та зберіганні продуктів, багатих омега-3 і омега-6. Смаження і фритюр піддають жири відразу трьом руйнівним факторам. Жири, які зазнали впливу високих температур, можуть викликати атеросклероз, перешкоджати проникненню повітря в клітини організму, знижувати функцію імунної системи та потенційно підвищувати ризик розвитку.

Використання в офіційній медицині

В офіційній медицині незамінні жирні кислоти використовуються для профілактики і комплексного лікування різних захворювань. Крім того, повна дія цих речовин ще досліджується.

Є деякі докази того, що омега-3 жирні кислоти можуть лікувати та запобігати, перешкоджаючи утворенню тромбів. Вони знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшують запалення, покращують роботу судин і тромбоцитів.

У хворих пацієнтів часто спостерігається високий рівень жиру в крові. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти (а саме кислоти з довгим молекулярним ланцюгом, ейкозапентанова та докозагексаєнова кислоти), отримані з риб’ячого жиру, можуть зменшити цей жир. Слід зазначити, що надмірне споживання жирних кислот може підвищити рівень цукру в крові.

Кілька експериментів показали, що споживання вітамінів омега-3 позитивно впливає на здоров’я людей із запальними захворюваннями, такими як ревматоїд. Серед відзначених ефектів були зменшення болю в суглобах, обмеження рухів вранці та зменшення кількості прийнятих ліків. На даний момент вплив омега-3 на перебіг таких захворювань, як і.

Незамінні жирні кислоти необхідні для психічного здоров'я. Омега-3 є важливим компонентом мембрани нервових клітин, через яку вони передають інформацію. Було відзначено, що пацієнти з депресією мали надзвичайно низький рівень омега-3 і дуже високе співвідношення омега-3 до омега-6. Вживання жирної риби 2-3 рази на тиждень протягом 5 років значно покращувало стан хворих. Поліпшення після прийому омега-3 в поєднанні з препаратами також відзначено у пацієнтів з біполярним розладом.

При оцінці рівня жирних кислот у пацієнтів було відзначено, що у кожного з опитаних пацієнтів (20 осіб), які також приймали нейролептики, співвідношення омега-3 до омега-6 було знижено. Так залишилося і після смерті хворого. Прийом 10 грамів риб'ячого жиру на день, у свою чергу, позитивно вплинув на симптоми пацієнтів.

Низький рівень певних жирних кислот можна спостерігати у дітей з синдромом дефіциту уваги та гіперактивності. Збалансоване споживання омега-3 і омега-6, як правило, було корисним як для дітей із СДУГ, так і для дорослих.

Жирні кислоти є одним з найважливіших компонентів у лікуванні хворих.

Незамінні жирні кислоти під час вагітності

EFA є життєво важливими структурними елементами клітинних мембран і тому сприяють утворенню нових тканин. Первинні жирні кислоти не можуть бути синтезовані людиною, тому здоров'я людини залежить від надходження жирних кислот з їжею.

Плід в утробі матері повністю залежить від рівня жирних кислот в її організмі. Вони впливають на розвиток нервової системи та сітківки ока дитини. Дослідження показують, що під час вагітності рівень жирних кислот в організмі матері стрімко падає. Особливо це стосується докозагексаєнової кислоти – це основна структурно-функціональна кислота центральної нервової системи. До речі, ця кислота мобілізується в організмі матері для надходження до плоду, і при народженні першої дитини рівень цієї кислоти у матері вище, ніж при народженні наступних дітей. Це означає, що після першої вагітності кількість докозагексаєнової кислоти в організмі матері не відновлюється до колишнього рівня. Відзначено, що докозагексаєнова кислота позитивно впливає на об'єм черепа, вагу і зріст недоношених дітей.

Омега-3 і омега-6 жирні кислоти також дуже важливі для розвитку плоду. Щоб отримувати їх у достатній кількості, рекомендується включати в раціон вагітної жінки такі продукти, як рослинні олії, рибу 2 рази на тиждень, а також вітаміни, до складу яких входять незамінні жирні кислоти.

Використання в косметології

Завдяки своєму благотворному впливу, особливо на шкіру, незамінні жирні кислоти (також відомі як вітамін F) мають велике значення в косметології, стаючи все більш широко використовуваними компонентами багатьох косметичних засобів, призначених для щоденного догляду за обличчям і тілом. Дефіцит цих речовин може призвести до надмірної сухості шкіри. Якщо в якості косметичної основи використовуються рослинні олії, з яких отримують незамінні жирні кислоти, такі продукти запобігають втраті вологи шкірою, створюючи захисний шар на епідермісі. Крім того, вони пом'якшують ороговілий шар шкіри і знімають запалення шкіри, тим самим знімаючи біль. Крім того, вони відіграють дуже важливу роль у правильному функціонуванні людського організму. Медицина визнає благотворний вплив рослинних олій на біологічний синтез компонентів клітинних мембран, які беруть участь у транспорті та окисленні холестерину. Нестача незамінних жирних кислот може призвести до ламкості кровоносних судин, погіршення роботи імунної системи, процесу згортання крові та призвести до.

Лінолева кислота (міститься в соняшнику, сої, шафрані, кукурудзі, кунжуті, а також з) покращує ліпідний бар'єр сухої шкіри, захищає від втрати вологи і нормалізує шкірний обмін. Було відмічено, що люди з часто мають низький рівень ліноєвої кислоти, що призводить до закупорки пір, комедонов та екземи. Застосування ліноєвої кислоти для жирної і проблемної шкіри призводить до очищення пір і зменшення кількості висипань. Крім того, ця кислота входить до складу клітинних мембран.

Іншими незамінними для шкіри жирними кислотами є гамма-лінолева кислота (міститься в олії огірочника, в’яжучому та конопляній олії) та альфа-лінолева кислота (міститься в лляній, соєвій, рапсовій олії, олії волоського горіха, зародках пшениці та фітопланктоні). Вони є фізіологічними компонентами клітинних мембран і мітохондрій в організмі людини. А ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти (обидві входять до групи омега-3 і містяться в риб'ячому жирі) запобігають розвитку пухлин, знімають запалення після сонячних променів, зменшують подразнення і стимулюють процеси відновлення.

Незамінні жирні кислоти роблять шкіру більш зволоженою та гладкою. Ненасичені жирні кислоти здатні проникати в клітинні мембрани, відновлювати пошкоджений епідермальний бар'єр і обмежувати втрату вологи. Їх використовують як основу для кремів, емульсій, косметичних молочків і кремів, мазей, кондиціонерів для волосся, косметичних масок, захисних бальзамів для губ, пінок для ванн, засобів по догляду за нігтями. Багато природні речовини з високою біологічною активністю, такі як вітаміни А, D, Е, провітамін А і фосфоліпіди, гормони, стероїди і природні барвники, розчиняються в жирних кислотах.

Усіх перерахованих вище переваг можна досягти, приймаючи вітаміни, наносячи ліки на шкіру або внутрішньовенно. Кожен конкретний випадок вимагає консультації медичного працівника.

Вітамін F в народній медицині

У народній медицині незамінні жирні кислоти вважаються дуже важливими для органів дихання. Вони допомагають підтримувати еластичність клітинних мембран, сприяють нормальній діяльності легенів. Симптомами дефіциту і дисбалансу вітаміну F є ламке волосся і нігті, лупа, рідкий стілець. Жирні кислоти використовують у вигляді рослинних і тваринних олій, насіння і горіхів. Вітамін F поповнюється переважно з їжі. Наприклад, для забезпечення добової норми жирних кислот рекомендується з’їдати 50-60 гр. Крім того, вітамін F вважається корисним засобом від запалень і опіків. Для цього в першу чергу використовуються масла.

Вітамін F у наукових дослідженнях

• Вперше виявлено зв'язок між вживанням великої кількості горіхів у першому триместрі вагітності та впливом на когнітивні здібності, увагу та довготривалу пам'ять дитини. Іспанські дослідники врахували споживання таких горіхів, як волоські, мигдаль, арахіс, кедрові горіхи та фундук. Позитивну динаміку пояснюють наявністю в горіхах фолієвої кислоти, а також омега-3 і омега-6. Ці речовини мають властивість накопичуватися в нервових тканинах, зокрема в лобовій частині мозку, яка відповідає за пам'ять і виконавчі функції мозку.
• За даними American Journal of Respiratory and Critical Medicine, споживання омега-3 і омега-6 жирних кислот може мати протилежний вплив на тяжкість астми у дітей, а також на їх реакцію на забруднення повітря в приміщенні. Діти з високим рівнем омега-3 у своєму раціоні відчували менше симптомів астми у відповідь на забруднення повітря. І навпаки, збільшення споживання продуктів з високим вмістом омега-6 погіршувало клінічну картину хворих дітей.
• Згідно з дослідженням, проведеним вченими Медичного центру Університету Небраски (США), омега-3 жирні кислоти можуть пригнічувати ріст клітин раку молочної залози. Вважається, що цей ефект пояснюється протизапальними властивостями омега-3. Таким чином, дієта, багата морепродуктами, може запобігти розвитку пухлин.

Поради щодо схуднення

• Слід звернути увагу на кількість споживаних вуглеводів. Найважливішим кроком є ​​виключення цукру і, по можливості, з раціону. Також варто уникати безалкогольних солодких напоїв.
• Жир повинен складати від 5 до 6 відсотків вашого споживання енергії.
• Для заправки салатів і смаження найкраще використовувати різні масла. Наприклад, для салатів найкраще підходить оливкова і соняшникова олія.
• Їжте якомога менше смаженої їжі через хімічні реакції, які відбуваються в олії під час смаження.

Протипоказання та застереження

Ознаки дефіциту вітаміну F

Деякі можливі ознаки дефіциту та / або дисбалансу між незамінними жирними кислотами - це свербіж, сухість тіла та шкіри голови, ламкість нігтів, а також нетипові симптоми, такі як астма, надмірна спрага та сечовипускання, агресія або жорстокість, поганий настрій, тривога, і схильність до запалення та гормональний дисбаланс (включаючи кортизол, гормони щитовидної залози та інсулін). Баланс жирних кислот в організмі важливий для кожного фізіологічного процесу. Для визначення рівня жирних кислот, крім іншого, проводиться аналіз мембрани еритроцитів або функціональна проба вітамінів і мінералів групи В.

Дисбаланс жиру несе в собі такі ризики:

• Споживання надмірної кількості транс-жирів може сприяти серцево-метаболічним проблемам, які є попередниками діабету та серцево-судинних захворювань;
• надмірне споживання омега-6 порівняно з омега-3 може бути пов'язане з хронічним запаленням і рядом дегенеративних захворювань;
• Надлишок омега-3 і недолік омега-6 також може призвести до ряду проблем зі здоров'ям.

Надлишок омега-3 небезпечний:

• для людей, які страждають захворюваннями згортання крові або приймають антикоагулянти;
• може викликати ризик діареї, здуття живота;
• підвищення рівня цукру в крові.

Надлишок омега-6 небезпечний:

• для людей із судомами;
• для вагітних;
• внаслідок загострення запальних процесів.

Взаємодія з іншими речовинами

Вважається, що потреба у вітаміні Е зростає зі збільшенням споживання незамінних жирних кислот.

Читайте також про інші вітаміни: