зміст
Фосфор - один з основних хімічних елементів для здоров'я. Це не тільки корисно для нашого організму, а й виконує ряд життєво важливих функцій. Серед них можна віднести:
- Наявність фосфорної кислоти необхідна для повноцінної роботи м'язових, дихальних, опорно-рухового апарату і розумових процесів.
- Фосфор благотворно впливає на організм в генетиці, тобто вся інформація в пам'яті, і здоров'я людини зберігається набагато краще, більше і надовго.
- Цей компонент бере безпосередню участь в процесах регенерації, росту і ділення клітин.
- Завдяки його високому вмісту відбувається краще засвоєння необхідних поживних речовин і вітамінів.
- Покращує стан кісток і зубів.
- Благотворно впливає на роботу нирок і серцевого м'яза.
- Більшість сполук фосфору беруть участь в енергетичному обміні організму.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Позитивний вплив елемента на більшість систем організму зумовлює рекомендації лікарів щодо введення в щоденний раціон продуктів з високим вмістом фосфору. Краще дотримуватися правильного дозування, рекомендованого нормами здорового харчування, оскільки фосфор порівнянний приблизно з 1500 мг на добу. У період активних фізичних навантажень і вагітності дозу слід збільшити до 2000 мг.
Надлишок корисного компонента призводить до негативних наслідків, особливо при вживанні з продуктів штучного походження. З обережністю потрібно ставитися людям із захворюваннями нирок, а також схильністю до алергічних реакцій або підвищеною чутливістю до хімічних мікроелементів.
Продукти, багаті фосфором
Але при вмісті корисного компонента в тому чи іншому продукті слід враховувати, що стовідсоткове засвоєння фосфору досягається тільки при вживанні жирних сортів морської риби. При введенні в меню інших інгредієнтів організм отримує лише 75%. При цьому найкраще засвоюється той елемент тих продуктів, який приблизно дорівнює співвідношенню присутніх і фосфору, і кальцію. Серед них: полуниця, буряк, хліб з житнього борошна, горох та інші інгредієнти. Не забувайте про продукти тваринного походження, в яких фосфор міститься в максимальній концентрації. Багаті білком інгредієнти сприяють кращому засвоєнню мікроелементів. Продукти на рослинній основі такими не володіють.
Також є категорія продуктів харчування, де в складі є фосфор, але він присутній у вигляді фосфатних добавок. Вони призначені для продовження терміну зберігання або покращення/зміни смаку інгредієнтів. Такі добавки добре засвоюються і до щоденного раціону додають 1000 мг фосфору. Але при такому харчуванні необхідно дотримуватися міри, адже надлишок елемента призводить до не менш серйозних наслідків, ніж його недолік. З продуктів переробки фосфатів виділяють: мариноване м'ясо, безалкогольні напої, випічку, напівфабрикати, страви під назвою «швидкого приготування».
Пропонуємо вашій увазі добірку натуральних продуктів, багатих фосфором, які виділяють більшість дієтологів.
1. Горіхи і насіння
Невелика порція горіхів (майже 70 грам) в якості перекусу не тільки насичує організм, але й забезпечує близько 40% добової норми фосфору. Для цих цілей рекомендують їсти Бразильські горіхи, фісташки, волоські або сосни. Крім того, горіхи забезпечують організм необхідними антиоксидантами та білками.
До цієї категорії корисних ядер відносяться насіння соняшнику і гарбуза. 100 грам насіння гарбуза сонячного повністю покривають добову норму елемента, містять більше 1,000 мг фосфору. Але для кращого вивільнення цінного мікроелемента рекомендується замочувати насіння перед вживанням, тому що найбільше (80%) міститься в насінні у вигляді фітинової кислоти, яка гірше засвоюється і важко перетравлюється. Замочування розщеплює його і вивільняє фосфор. Не менш корисні для організму насіння кунжуту і Чіа, які крім фосфору містять омега-3 кислоти, клітковину і залізо.
2. Культури
Розглядаючи продукти з високим вмістом фосфору, не можна сказати про злаки. У більшій кількості цінний елемент зосереджений у пшеничній крупі, ячмені, вівсі та кукурудзі. Так як фосфор в цих інгредієнтах в більшій концентрації зосереджений в оболонці зерна, то використовувати продукт краще в сирому вигляді.
Цільне пшеничне зерно, а саме порція 600 грам заповнює добову потребу в елементі. Кукурудза містить фосфору в рази більше, а її борошно (1 склянка) містить більше 850 мг. Блюдо з вівса або рису об'ємом трохи більше 200 грам містить п'яту частину від споживання фосфору в день. Крім того, ці культури живлять тканини організму і нормалізують обмін речовин.
3. Молочні продукти
До числа молочних інгредієнтів відносять продукти з найбільшим вмістом фосфору молоко, йогурт, сир. Вони забезпечують організм до 40% добової норми корисного компонента. Тоді як незбиране молоко має такий високий вміст елемента, як і його похідні з невеликим відсотком жирності.
Сирна тарілка заповнює нестачу фосфору в організмі не гірше будь-якого іншого молочного інгредієнта. Пармезан містить близько 250 мг елемента всього в 30 грамах. Трохи менше козячого сиру та моцарели. Крім того, ці сорти не такі жирні і багаті кальцієм, тому рекомендуються для дієтичного харчування.
4. Морепродукти і морська риба
Серед продуктів, багатих фосфором, не беріть морепродукти і морську рибу. Запропонуйте меню для включення страви з кальмарів, молюсків або восьминогів. 70% добової норми елемента містить лише одну невелику порцію цих інгредієнтів. Наприклад, в устрицях (100 грамів) міститься близько 430 мг хімічного компонента, а в каракатиці – майже 500 мг.
Вживання риби і морепродуктів дозволяє застерегти організм від хвороб серця, а також компенсує нестачу таких речовин, як цинк, йод, білкових сполук і вітамінів. Корисні устриці на нервову систему, а такі види, як лосось, скумбрія або сардини постачати організм незамінними омега-3 кислотами.
5. Брокколі
З овочів як багатий фосфором продукт входить брокколі. Порція брокколі на 100 г містить 66 мг цього елемента. В даному випадку вона відноситься до низькокалорійних інгредієнтів, крім фосфору капуста багата калієм, цинком, кальцієм і залізом.
Продукт входить практично у всі системи правильного харчування, корисний тільки в тому випадку, якщо якість порівнянна з авокадо. Консультанти в області здоров'я і харчування часто рекомендують їсти брокколі в сирому вигляді, але від тривалого і складного етапу приготування краще відмовитися. Ошпарений окропом продукт зберігає максимум користі.
6. Курка або індичка
Курка містить майже 40% споживання фосфору на день (300 мг на 100 грамову порцію). А запекти шматок м'яса або шашлик корисніше, ніж, наприклад, варене м'ясо. Тривала фаза варіння знижує вміст корисних речовин майже на чверть.
Багата вітамінами курячої групи, селеном і протеїном. Фосфору міститься більше в білому м'ясі, ніж в темному (в гомілці, наприклад). У порівнянні зі свининою, куряча грудка набагато корисніше, тому що свинячий стейк з порцією в 85 грам принесе лише 25% добової норми фосфору.
7. Бобові продукти
Серед бобових також є продукти з відносно високим вмістом фосфору, це квасоля кількох видів, сочевиця та правильно проварена соя. Червоні сорти квасолі містять трохи менше корисного компонента, а білі порції (100 грамів) мають близько 30% добової норми фосфору. Всього 200 грамів сочевиці або сої заповнюють запаси хімічної складової на 50% і 60% відповідно.
Користь цих культур полягає у вмісті клітковини, завдяки якій бобові часто рекомендують для профілактики хронічних або онкологічних захворювань. Підвищує концентрацію корисних речовин у продукті спосіб його приготування. Отже, боби вирішили замочити, проростити або ферментувати. Наприклад, соєві боби краще смажити або варити, ніж їсти у вигляді соєвого молока або тофу. При вживанні нуту або квасолі сорту Пінто в організм потрапляє приблизно 250 мг фосфору (з порції приблизно 170 грам).
8. Субпродукти
До продуктів, багатих фосфором, відносять субпродукти, але не всі. Часто корисні цілі рекомендують вживати їжу з печінки або мозку. Наприклад, варені коров'ячі мізки, зварені в дозі 85 грамів, становлять 50% від рекомендованої добової потреби важливого для здоров'я продукту.
Рецепти з додаванням курячої печінки, включаючи паштети, складають 53 відсотки тієї ж добової норми. Однак ці інгредієнти містять вітаміни В і А, з мінералів присутні в них залізо та інші поживні речовини. Тому скидати субпродукти з рахунків при складанні здорового раціону явно не варто.
9. Часник
Щодо вживання часнику серед знавців правильного харчування думки розділилися. Когось можна сплутати з неприємним ароматом приправи, а хтось використовує її в заправці, перших і других стравах. Але однозначно не можна заперечувати його цілющі властивості при застуді, а також як антибактеріальний або рослинний засіб, що покращує імунну систему.
Часник по праву займає гідне місце серед продуктів, багатих цинком, фосфором, вітаміном С і залізом. Він знижує ризик небажаного відкладення холестерину, знижує артеріальний тиск, корисний при інфарктах, інсультах і раку. А фосфору в 100 грамах часнику міститься трохи більше 150 мг, або конкурувати з ним за вмістом мікроелементів в зелені може тільки петрушка.
10. Арахісове масло
До продуктів з явно високим вмістом фосфору відносять арахісове масло або масло. Крім хімічного елемента до складу олії входять жир, білок і корисні мінерали. Це один з варіантів ситного і поживного сніданку. Олія в поєднанні з фруктами, тостами або хлібом.
Вам не варто їсти корисний десерт, якщо ви виявили загусники або стабілізатори. Його природний смак занадто солодкий, тому додаткові хімічні підсолоджувачі не потрібні.
Див також:
- Топ-10 продуктів з високим вмістом вітаміну А
- Топ-10 продуктів з високим вмістом магнію
- Топ-10 продуктів з високим вмістом калію
- Топ-10 продуктів з найбільшим вмістом цинку
- Топ-10 продуктів з високим вмістом йоду