Їжте білок, щоб схуднути
Білок насичує набагато краще вуглеводів і жирів. Нежирні сорти м’яса, птиці, риби, яєць і нежирних молочних продуктів забезпечують тривале насичення. Квасоля і квасоля, горіхи і мигдаль багаті білком. Якщо на білкову їжу припадає 25% споживаної енергії за день, людина активно втрачає жир і при цьому залишається ситою і бадьорою.
Білкову їжу краще розподілити протягом дня. Увечері, не пізніше ніж за 3 години до сну, також можна з'їсти невеликий, 150 грам, шматочок риби або м'яса.
глікемічний індекс
Це поняття було введено в повсякденне життя шляхом спостереження за пацієнтами. Діабетикам життєво важливо постійно контролювати рівень цукру в крові. Виявилося, що різні продукти харчування по-різному впливають на цей показник. Одні провокують різке підвищення цукру, інші – помірне, треті – мінімальне.
За вихідну одиницю була взята глюкоза і приписана до неї. Це максимум.
До продуктів високий ГІ включити ті. Наприклад,
Продукти з проміжним ГІ – покажчик. це
Продукти низький ГІ – індекс не перевищує. це
Рівень цукру в крові впливає на обмін речовин, вироблення гормонів, працездатність і почуття голоду. Дієтологи рекомендують не тільки діабетикам, але і всім іншим людям вживати більше продуктів з низьким ГІ – вони дають відчуття насичення і не провокують різку зміну рівня цукру.
Полегшує наше життя
Якщо ви зовсім не хочете морочитися з цифрами, можете просто орієнтуватися на принципи вибору продуктів «» в кожній тематичній групі, розроблені датськими дієтологами. Ось вони:
Фрукти
Яблука, груші, апельсини, малину і полуницю можна їсти в необмеженій кількості.
вживати в дуже обмежених кількостях.
Овочі
За великим рахунком дозволені всі овочі, за винятком яких варто обмежитися. Моркву, буряк і пастернак краще вживати в сирому вигляді.
Картопля
Його краще не переварювати і по можливості вибирати молоду картоплю. Ще одна тонкість полягає в тому, що гаряча картопля, звичайно, неземно смачна штука, але з точки зору схуднення її краще їсти холодною: тоді в ній утворюється стійкий крохмаль, унікальний вид клітковини. Знижує рівень цукру в крові і відновлює мікрофлору кишечника. Картопляне пюре і печена картопля не підходять для схуднення.
Паста
Пасту слід варити аль денте. Вибирайте макарони з твердих сортів пшениці. А якщо їсти їх холодними, це навіть корисніше, тоді вони ще й утворюють стійкий крохмаль.
рис
Виберіть рис коричневий, дикий, не шліфований.
Хліб та крупи
Хороший хліб з борошна грубого помелу і житній зерновий хліб, вівсяні пластівці, сухі сніданки з пшениці і пшеничних висівок з мінеральними і вітамінними добавками. Білий хліб - річ марна з точки зору здорового харчування.
Існують таблиці глікемічного індексу продуктів, на які можна орієнтуватися. Але не все так просто.
1. Продукт з високим ГІ може бути корисним і навпаки.… Наприклад, ГІ вареної моркви вищий, ніж ГІ шоколаду. Але при цьому в шоколаді дуже багато жиру! Це також необхідно враховувати.
2. У різних таблицях показники можуть відрізнятися один від одного.
3. ГІ змінюється в залежності від способу нарізки і підготовки продукту. Загальне правило таке - чим коротший час обробки, тим краще. Краще відварити, ніж смажити, нарізати великими шматками, ніж розтерти в пил. Стислість рецепта краще вишуканості – всі гастрономічні хитрощі тільки збільшують ГІ страви.