Тіло стародавнього бога: програма тренувань із власною вагою

Автор: Бред Борланд, спеціаліст із силового та функціонального тренінгу

Поверніться до основ: нарощуйте м’язи за допомогою класичних тренувань із власною вагою. Гнучка система тренувань базується на серії з 5 вправ.

Опис програми

Всі ці новомодні фітнес-гаджети, розкручені програми тренувань і чарівні таблетки легко закрутять вам голову, особливо якщо ви плануєте привести своє тіло в форму або зробити його ще більш досконалим. Вони навперебій обіцяють вам рельєфні кубики преса в найкоротші терміни, не наводячи серйозної аргументації.

Атлети та воїни Стародавньої Греції створювали найатлетичніші, м’язисті та найсильніші тіла в історії без будь-яких «швидких рішень». Звичайно, їх не чекав нескінченний потік фаст-фуду та спокус Xbox, але їхні тіла були просто вражаючими, і вони демонстрували справжні чудеса сили, витривалості та витривалості.

У чому полягав їхній секрет? Як їм вдавалося кувати міфологічні тіла з відносно невеликою кількістю їжі і повною відсутністю харчових добавок, не кажучи вже про те, що спортзалів тоді не було навіть у проекті?

Вони покладалися на тренування з власною вагою. Так, це не найреволюційніша ідея, але її несправедливо відштовхнули, залишивши на заняттях у спортзалі в старших класах і людям, які хочуть «набрати форму» перед пляжним сезоном.

Тренування з обтяженнями, особливо при наявності ефективної програми, дають серйозні результати як в плані збільшення ваги, так і в плані схуднення. Вони можуть нарощувати м’язи, спалювати жир і перетворювати ваше тіло на безпроблемну машину. не вірите мені? Вважаєте, що тренування з власною вагою занадто просте, легке і тому неефективне? Тоді спробуйте цю програму в дорозі, поза тренажерним залом або якщо ви просто хочете трохи пожвавити й спробувати щось нове.

Напад власної ваги

• Робіть кожне тренування 1-2 рази на тиждень.
  
  
• Виконуйте кожен підхід без відпочинку між вправами.
  
  
• Працюйте над програмою щонайменше 4 тижні, або під час подорожі, або перебуваючи поза вашим звичайним обладнанням для тренувань.
  
  
• Виконуйте перед кожним тренуванням.
  
  
• На ваш вибір: завершіть тренування кардіонавантаженням – середнім темпом або на вибір.
  
  
• Гігантський комплекс – ці вправи виконуються без відпочинку одна за одною. Після виконання всього комплексу відпочиньте 1 хвилину.
  
  
• Повторіть кожен підхід 3 рази. Якщо дозволяє рівень підготовки, можна повторити до 4-5 разів.
  
  
• Робіть 10-20 повторень за вправу, намагайтеся прогресувати з кожним тренуванням.

1 навчання

2 навчання

Рекомендації щодо окремих вправ

Віджимання ніг

Можна піднімати ноги на лаву або стілець, але корпус повинен залишатися витягнутим у струну, а м'язи живота повинні бути напружені. Після завершення підходу ви можете переставити ноги на підлогу і продовжити підхід.

Горизонтальні підтягування широким хватом

Тут ви лягаєте під гриф у Сміта або в силову стійку, ставите штангу на рівні талії. Підтягуватися можна, поставивши ноги на підлогу (початківці) або на лаву (середні). Відстань між руками на перекладині трохи більше ширини плечей. Потягніться до нижньої частини грудей, тримайте спину і ноги прямими, а прес напружений.

Віджимання «складний ніж»

Це можна назвати віджиманнями для початківців. У версії «складного ножа» ви стоїте, поставивши ноги на землю, і згинаєтеся тільки в тазостегнових суглобах так, щоб ваші руки спиралися на підлогу, а сідниці були підняті вгору (дуже схоже на асану «собака вниз»). Виконуйте рух, згинаючи руки в ліктьових і плечових суглобах (як жим над головою, навпаки), але не згинайте коліна і ще більше тазостегнові суглоби.

Горизонтальні підтягування зворотним хватом

Початкове положення таке ж, як і в горизонтальних підтягуваннях, тільки на цей раз ви берете штангу зворотним хватом (долоні до себе) на ширині плечей. Тіло потрібно стягнути в струну з ніг до голови. Підтягніться до перекладини. Відрегулюйте висоту «поперечини», щоб змінити рівень складності.

Присідання на одній нозі

Обов’язково витягніть передню ногу достатньо далеко вперед, щоб коліно не виходило за пальці ніг. Під час підйому намагайтеся не допомагати собі задньою ногою (тією, що на лаві) і ніколи не ставте коліно на підлогу. Використовуйте м’який валик як орієнтир або зупиніться за 3-5 см до того, як коліно торкнеться землі.

Ящик стрибає

Виконуючи стрибки з ящика, ніколи не стрибайте на землю. Завжди робіть крок назад, щоб уникнути надмірного навантаження на коліна. Крім того, якщо є можливість, займайтеся на м’якій або прогумованій підлозі для більшої безпеки суглобів.

Випади назад

Переконайтеся, що крок у випадах назад досить довгий, а переднє коліно не виходить за лінію носків. Крім того, якщо випади назад для вас нова, виконуйте кожне повторення повільно, контролюйте рух і освоюйте правильну техніку.

Спринт на свіжому повітрі або на біговій доріжці

Дистанція та час спринту можуть відрізнятися залежно від вашого рівня фізичної підготовки та досвіду. Якщо ви новачок у спринті, почніть з такої інтенсивності та тривалості, щоб ви могли комфортно завершити вправу, а потім поступово збільшуйте завдання, збільшуючи швидкість і тривалість бігу.

Детальніше: