Програма тренування грудей FST-7

FST-7 - інтенсивна та ефективна програма, розроблена відомим Хейні Рембодом. Багато професійних бодібілдерів тренувалися і продовжують тренуватися за цим методом. Давайте візьмемо її на тест-драйв!

Автор: Роджер Локрідж

Ця методика також відома в усьому світі як найкраща тренувальна програма 2009 року. У фітнес-індустрії та бодібілдингу тільки про неї говорять. Мільйони людей продовжують активно обговорювати цю методику, вона включена в навчальні програми по всьому світу.

Це FST-7, розроблений Forge of Professionals Haney Ramboda, і це інтенсивна та високопродуктивна програма тренувань. Інакше бути не може. Джей Катлер — триразовий володар титулу «Містер Олімпія», включаючи дворазового чемпіона Олімпії Кевіна Інгліша в 2009 році та чинного переможця Філа Хіта, який тренувався за цією програмою під час підготовки до головного змагання з бодібілдингу. Марк Алвізі виграв Національний чемпіонат США 2013 року, а також тренувався з Хейні Рембодою. Якби я перерахував усіх, хто ходив до Хейні та тренувався з FST-7, це було б схоже на посібник з бодібілдингу «Хто є хто».

За словами самого Хейні, назва FST-7 походить від:

• Пов'язка на голову (F, fascia) – оболонка з волокнистої сполучної тканини, яка покриває, розділяє або зв’язує м’язи, органи та інші м’які тканини тіла.
  
  
• Розтягування (S, розтягнути) – дія, призначена для подовження, розширення, збільшення.
  
  
• Навчання (T) – Процес доведення людини до загальноприйнятих стандартів досконалості за допомогою вправ та навчання.
  
  
• Seven – сім підходів в останній вправі

Переходимо до обіцяного тест-драйву. Нижче я детально опишу своє тренування для грудей, яке відбулося 13 серпня 2009 року, і докладно розповім про кожен етап цього тренування.

Перед тренуванням

За годину до тренування я випив протеїновий смузі з ванільним білковим порошком, полуницею та бананами. Паливний бак був повний. Приблизно за 30 хвилин до виходу з дому я прийняв підсилювач оксиду азоту (NO), полівітаміни та 1000 мг. Пора братися за справу!

Першій вправі передує легка розтяжка і розминка.

Фаза «F»: Жим лежачи на нахилі

Мені потрібно було йти першим, і мені потрібна була робота на схилі, тому я почав із цього. Я рекомендую робити 3-4 підходи з мінімум 8 і максимум 12 повторень. Основа повинна бути важкою. Я граю з вагами і працюю до тоннажу, який створює достатнє навантаження.

• Перший підхід: 135 фунтів (≈60 кг) – 12 повторень
  
  
• 45 секунд на відпочинок
  
  
• Підбір 185: 85 фунтів (≈12 кг) – XNUMX повторень
  
  
• 1 хвилина для відпочинку
  
  
• Підбір 225: 100 фунтів (≈8 кг) – XNUMX повторень
  
  
• 1 хвилина для відпочинку
  
  
• Четвертий підхід: 225 фунтів (≈100 кг) – 7 повторень

Перехід до наступної вправи займає у мене близько 90 секунд. Я вже почуваюся дуже пристойно. Поки мені все подобається, але це тільки початок. Подивимося, що буде далі.

Фаза «S»: змішування гантелей на похилій лаві

Вправа номер два – ізолюючий рух,. Основне завдання - розтягнути м'яз зсередини і збільшити її обсяг. Мені подобається розгинання гантелей, і я вирішив спробувати цю вправу на цьому етапі тренування. Як і раніше, вам потрібно 3-4 підходи по 8-12 повторень. Прагніть до високого навантаження.

• Перший підхід: 40 фунтів (≈18 кг) – 12 повторень
  
  
• 1 хвилина для відпочинку
  
  
• Підбір 40: 18 фунтів (≈12 кг) – XNUMX повторень
  
  
• 1 хвилина для відпочинку
  
  
• Підбір 50: 22 фунтів (≈10 кг) – XNUMX повторень
  
  
• 1 хвилина для відпочинку

Тренування досить інтенсивне. Зараз накачування дійсно добре, і я все ще сповнений енергії. У цей момент до мене приєднується мій партнер Кріс Еймос, з яким ми проводимо другу частину навчання. Переходимо до фази «Т». До речі, Хейні рекомендує під час сеансу пити воду, воду і навіть більше води. І я знаю чому. Піт лився з мене струменем, хоча в кімнаті був кондиціонер. Слідкуйте за зволоженням свого тіла, якщо ви спробуєте цю техніку.

Фаза «Т»: жим гантелей лежачи

Ця фаза вимагає ще одного базового руху. Я люблю гантелі. У багатьох програмах, побудованих за принципами FST-7, я бачив вправи з гантелями, тому вибір на користь здався мені ідеальним рішенням. Як і у попередніх двох вправах, ми зосередимося на трьох-чотирьох важких сетах по 8-12 повторень.

• Перший підхід: гантелі 70 фунтів (≈32 кг) – 12 повторень
  
  
• Відпочиньте, поки Кріс виконує ту ж вправу.
  
  
• Набір 80: гантелі 36 фунтів (≈12 кг) – XNUMX повторень
  
  
• Відпочиньте, поки Кріс виконує вправу. Він зробив 8 повторень
  
  
• Підбір 100: 44-фунтові гантелі (≈8 кг) – XNUMX повторень. (Взяв би важче, але в цьому залі нічого важче сотні не було)
  
  
• Відпочиньте, поки Кріс виконує вправу. Він набрав 90 фунтів і зробив 40 повторень.

Боже! Було круто. Такої потужної помпи я давно не відчував. Кріс теж у захваті. Тепер переходимо до самої «веселішої» частини тренінгу. Якщо ви вважаєте, що в семи наборах немає нічого особливого, раджу спробувати це.

Фаза «7»: Кросовер у Cable Trainer

Останньою вправою має бути. Складна вправа для XNUMX буде занадто важкою. Крім того, XNUMX націлений на певний м’яз, і нам потрібно його ізолювати. Хейні рекомендує використовувати машини, тому що потрібно тримати фіксовану траєкторію.

Ми налаштували мотузковий тренажер, зупинилися на 55 фунтах (≈25 кг) і вирішили внести корективи, якщо це необхідно. Але збільшувати робочу вагу не довелося, це вже було справжнє божевілля. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30-45 секунд. Щоб бути в безпеці, Кріс почав відразу після завершення мого набору, а я почав відразу після нього. У підсумку кожному з нас вдалося відпочити близько 30 секунд.

• Перший підхід: 55 фунтів (≈25 кг) – Роджер 12 повторень, Кріс 12.
  
  
• 30 секунд на відпочинок
  
  
• Підбір 55: 25 фунтів (≈12 кг) – Роджер 12 повторень, Кріс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на відпочинок
  
  
• Підбір 55: 25 фунтів (≈12 кг) – Роджер 12 повторень, Кріс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на відпочинок

На даний момент я думаю, що зможу виконати всі сім підходів по 12 повторень. Продовжую в тому ж дусі.

• Підбір 55: 25 фунтів – Роджер 12 повторень, Кріс 12.
  
  
• 30 секунд на відпочинок
  
  
• Підбір 55: 25 фунтів (≈10 кг) – Роджер 9 повторень, Кріс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на відпочинок

Тут я вже розумію, що семи підходів по 12 повторень не буде.

• Підбір 55: 25 фунтів (≈10 кг) – Роджер 10 повторень, Кріс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на відпочинок
  
  
• Підбір 55: 25 фунтів – Роджер 8 повторень, Кріс 8.
  
  
• 30 секунд на відпочинок

Ми закінчили. Однозначно закінчив. Ми з Крісом сварилися.

FST-7 Програма тренування грудей

Після тренування

Тренування тривало 33 хвилини. Такої закачки у мене ще не було. 7 дійсно інтенсивний, і ми обидва це відчули. Ми виявили FST-1000 як чудовий протокол, і я особисто маю намір інтегрувати цю техніку в свою поточну програму. Відразу після сеансу я зжував два протеїнові батончики і прийняв трохи і ще XNUMX мг вітаміну С. Відновлення в цій програмі величезне, тому що високий ризик перетренованості і потрібно якісне харчування.

Висновок

Я ні на секунду не сумніваюся, що FST-7 — це програма, яку варто спробувати кожному. Новачкам варто підходити з обережністю: дотримуватися трьох підходів, а для семи вибирати легку вагу. Досвідченим спортсменам радимо серйозно поставитися до цієї програми! Він швидкий і інтенсивний. Це дивовижна техніка, і я розумію, чому кількість підписників Forge of Professionals зростає з кожним роком.

Детальніше: