зміст
Як говорить світова мудрість, рух - це життя. Тому біг можна сміливо вважати його найкращим застосуванням на практиці. Але щоб щоденний крос приносив відчутну користь для здоров'я, під час бігу важливо подумати про правильне харчування.
Легкий старт
Біг натщесерце – найгірший варіант. Після пробудження організм потребує мінімального підживлення, щоб спокійно впоратися з майбутнім навантаженням. І повільні вуглеводи в пріоритеті. Крім того, перед їжею може бути половина житнього тосту з тонким шматочком сиру і помідора або 2-3 столові ложки мюслі з родзинками і кефіром. А щоб підготувати серце і нирки до бігу, обов’язково випийте чашку негазованої води або несолодкого чаю з лимоном.
Для тих, хто рано встає
Якщо ви один з «жайворонків» і маєте годину до ранкової пробіжки, сніданок повинен бути зроблений з акцентом на білок. Протеїнові мафіни з бананом – саме те, що вам потрібно. М'якоть 4-5 бананів збити з яйцем, 70 мл молока і дрібкою ваніліну. Поступово ввести суміш з 130 г борошна, ½ ч. л. соди, ½ ч. л. кориці і щіпку солі. Замісити тісто, наповнити ним форми і поставити в розігріту до 180 °С духовку на 20-25 хвилин. Пара таких мафінів — смачна і корисна зарядка для всього організму.
Фрукти починаються
Ви віддаєте перевагу бігати після сніданку і пізніше? Тоді густі смузі стануть для вас паличкою-виручалочкою. Вони смачні, поживні, швидко засвоюються і швидко готуються. 100 г малини протерти через сито і з’єднати в чаші блендера з персиком і бананом. Додайте 50 г мелених пшеничних висівок, 1 столову ложку меду, ¼ чайної ложки кориці і залийте 80 мл кефіру. Залишилося добре збити всі інгредієнти. Цей енергетичний смузі підбадьорить весь організм і налаштує його на спортивний лад.
Сирна розминка
Сир - чудовий продукт для занять спортом, особливо якщо його правильно приготувати. Замочити 2 скибочки житнього хліба в суміші яєчного білка і 40 мл молока. Обсмажте їх до скоринки на змащеній маслом сковороді. У цей час збити 100 г нежирного сиру, 1 ч. ложку рідкого меду і щіпку ваніліну в однорідну кашку. Змащуємо рум’яними тостами, зверху кладемо тонкі скибочки полуниці і посипаємо цукровою пудрою. Також вітаються будь-які інші ягоди і фрукти.
Команда мрії
Харчування після бігу також має особливості. Ви можете відновити споживання енергії вже через 30 хвилин після тренування. Кращим варіантом для цього є страви з квасолі та овочів. Змішати тертий кабачок, 100 г зеленої відвареної сочевиці і 100 г подрібненого шпинату. Залийте цим асорті з 2 яєць і 5 білків з дрібкою солі та мускатним горіхом. Викласти масу у форму, посипати сиром і поставити в духовку на 20 хвилин при 180 °C. Така запіканка допоможе відновити сили і не втратити тонус.
Вечірній гість
Ті, хто не готовий пожертвувати ранковим сном в ім'я спорту, можуть спробувати бігати ввечері. Правильне харчування в даному випадку відіграє ключову роль, адже про важкі вечері доведеться забути. Альтернативою їм стануть страви з курячої грудки. Доведіть до кипіння суміш з 2 столових ложок соєвого соусу, 1 столової ложки меду і ½ столової ложки томатної пасти. Замаринуйте в ньому курячу грудку на 20 хвилин і запікайте в духовці при 180 °C півгодини. Посипати підсмажене філе кунжутом і додати свіжих овочів — ось вам легкий фітнес-вечеря.
Заводні штанги
Дієтологи не мають нічого проти спортивного харчування для бігу. Крім того, ви можете приготувати всілякі енергетичні закуски вдома. Поріжте невеликими шматочками по 120 г кураги, чорносливу та інжиру або будь-яких інших сухофруктів, які будуть у вас під рукою. Натерти на тертці банан і грушу, приправити їх соком 1 лимона. З’єднайте сухофрукти і свіжі, висипте 50 г коричневого цукру і 2 склянки підсмажених геркулесових пластівців, додайте насіння або горіхи за смаком. Утрамбуйте масу на деко папером для випічки шаром 1 см і злегка надріжте ножем, щоб легше було ламати готові брусочки. Поставте мюслі в розігріту до 160 °C духовку на 30 хвилин.
Правда в яйці
Під час бігу дієтичне меню для схуднення обов’язково повинно включати корисні перекуси. Курячі яйця в цьому випадку незамінні. 2-3 зварених круто яйця розріжте навпіл, вийміть жовтки і розімніть виделкою. Змішайте їх з 3-4 подрібненими пір'їнками зеленої цибулі, 2 столовими ложками білого йогурту, 2 столовими ложками лимонного соку, 2 чайними ложками зернистої гірчиці і дрібкою солі. М'якоть авокадо збити в пюре і з'єднати з жовтковою масою. Наповніть половинки білків тістечком і прикрасьте пелюстками петрушки.
Атлетичні креветки
Вибирайте продукти з морських глибин для бігу, і ви отримаєте користь. На сковороді з оливковою олією обсмажити 2-3 зубчики подрібненого часнику. Додайте до нього пару м'ясистих помідорів без шкірки, 1 ст. л. томатної пасти і тушкувати до утворення густого соусу. Викласти 500 г очищених креветок, покришити 100 г сиру фета і посипати ½ пучка базиліка. Доведіть креветки до готовності на повільному вогні і дайте настоятися 10 хвилин. Для спортивної вечері кращої страви не придумаєш.
Включіть ці продукти для спорту та фітнесу в свій щоденний раціон, і ваші тренування стануть набагато продуктивнішими. Обов’язково діліться в коментарях власними спортивними рецептами та порадами, які допоможуть підтримувати себе у відмінній формі.