Кожен, хто сидів на дієті, знайомий із замкнутим колом: голодування, рецидив, переїдання, почуття провини і знову голод. Ми мучимо себе, але в довгостроковій перспективі вага збільшується. Чому так важко обмежити себе в їжі?
Суспільство засуджує куріння, алкоголь і наркотики, але закриває очі на переїдання. Коли людина з'їсть гамбургер або шоколадку, навряд чи хтось їй скаже: у вас проблеми, до лікаря. Ось у чому небезпека — їжа стала соціально схвалюваним наркотиком. Психотерапевт Майк Доу, який спеціалізується на вивченні залежностей, попереджає, що їжа є нездоровою залежністю.1
У 2010 році вчені Дослідницького інституту Скріппса Пол М. Джонсон і Пол Дж. Кенні експериментували на щурах. — годували калорійними продуктами з супермаркетів. Одна група гризунів отримувала доступ до їжі протягом години на день, інша могла поглинати її цілодобово. В результаті експерименту вага щурів першої групи залишалася в межах норми. Щури з другої групи швидко страждали від ожиріння і звикали до їжі.2.
Приклад із гризунами доводить, що проблема переїдання не зводиться до слабкої волі та емоційних проблем. Щури не страждають від дитячих травм і нездійснених бажань, але по відношенню до їжі вони поводяться як люди, схильні до переїдання. Надмірне споживання їжі з високим вмістом цукру та жиру змінило хімічний склад мозку щурів, подібно до кокаїну чи героїну. Центри задоволення були переповнені. Виникала фізична потреба поглинати все більше такої їжі для нормального життя. Необмежений доступ до висококалорійної їжі зробив щурів залежними.
Жирна їжа і дофамін
Коли ми катаємося на американських гірках, граємо в азартні ігри або йдемо на перше побачення, мозок виділяє нейромедіатор дофамін, який викликає відчуття задоволення. Коли ми нудьгуємо і не працюємо, рівень дофаміну падає. У нормальному стані ми отримуємо помірні дози дофаміну, які дозволяють нам почуватися добре і нормально функціонувати. Коли ми «підштовхуємо» вироблення цього гормону жирною їжею, все змінюється. Нейрони, які беруть участь у синтезі дофаміну, перевантажені. Вони перестають виробляти дофамін так само ефективно, як раніше. У результаті ми потребуємо ще більшої стимуляції ззовні. Так формується залежність.
Коли ми намагаємося перейти на здорове харчування, ми відмовляємося від зовнішніх стимуляторів, і рівень дофаміну різко падає. Ми відчуваємо млявість, повільність і депресію. Можуть з'явитися симптоми справжньої абстиненції: безсоння, проблеми з пам'яттю, порушення концентрації і загальний дискомфорт.
Солодощі і серотонін
Другим важливим нейромедіатором з точки зору проблем харчування є серотонін. Високий рівень серотоніну робить нас спокійними, оптимістичними та впевненими в собі. Низький рівень серотоніну пов'язаний з почуттям тривоги, страху та низькою самооцінкою.
У 2008 році вчені Прінстонського університету досліджували залежність від цукру у щурів. Щури демонстрували реакції, схожі на людські: тяга до солодкого, занепокоєння щодо відмови від цукру та постійно зростаюче бажання його з’їсти.3. Якщо ваше життя сповнене стресу або ви страждаєте від тривожних розладів, швидше за все, ваш рівень серотоніну низький, що робить вас вразливими до цукру та вуглеводів.
Їжте продукти, які стимулюють природне вироблення серотоніну або дофаміну
Продукти з білого борошна допомагають тимчасово підвищити рівень серотоніну: макарони, хліб, а також цукровмісні продукти — печиво, тістечка, пончики. Як і у випадку з дофаміном, сплеск серотоніну супроводжується різким зниженням, і ми почуваємося гірше.
Реабілітація харчування
Надмірне споживання жирної та солодкої їжі перешкоджає природному виробленню серотоніну та дофаміну в організмі. Ось чому дотримання здорової дієти не працює. Вилучити шкідливу їжу з раціону означає приректи себе на хворобливу відмову, яка триватиме кілька тижнів. Замість самокатування, яке приречене на провал, Майк Доу пропонує систему харчової реабілітації для відновлення природної хімії. Коли хімічні процеси в мозку прийдуть в норму, для здоров'я відпаде потреба в солодкому і жирному. Ви отримаєте всі необхідні стимули з інших джерел.
Введіть у свій раціон продукти, які стимулюють природне вироблення серотоніну або дофаміну. Виробленню серотоніну сприяють нежирні молочні продукти, коричневий рис, цільнозернові макарони, гречка, яблука та апельсини. Виробництво дофаміну підтримується такими продуктами, як яйця, курка, нежирна яловичина, квасоля, горіхи та баклажани.
Займайтеся діяльністю, яка стимулює вироблення серотоніну і дофаміну. Похід у кіно чи на концерт, розмова з другом, малювання, читання та вигул собаки можуть допомогти підвищити рівень серотоніну. Рівень дофаміну підвищують танці, спорт, спів у караоке, хобі, які приносять вам задоволення.
Контролюйте споживання їжі, що викликає залежність. Вам не потрібно назавжди забувати про гамбургери, картоплю фрі та макарони з сиром. Досить обмежити частоту їх вживання і стежити за розміром порцій. Коли хімічні процеси відновляться, відмовитися від шкідливої їжі буде не важко.
1 М. Доу «Реабілітація від дієти: 28 днів, щоб нарешті припинити жагу до їжі, яка робить вас товстим», 2012, Евері.
2 П. Кенні та П. Джонсон «Dofamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in fates rats» (Nature Neuroscience, 2010, том 13, № 5).
3 Н. Авена, П. Рада та Б. Хобель «Докази цукрової залежності: Поведінкові та нейрохімічні ефекти періодичного, надмірного споживання цукру» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, том 32, № 1).