зміст
Історія появи вівсяної каші в дієтології
Овес - це однорічна рослина, яка походить з Монголії та північно-східного Китаю. Там вирощували цілі поля теплолюбної полби, а дикий овес став засмічувати її посіви. Але боротися з ним не намагалися, тому що відразу помітили його чудові кормові властивості. Поступово овес просувається на північ і витісняє більш теплолюбні культури. Він дуже невибагливий, і в нашій країні про нього казали: «овес і крізь лаптик проросте».
Вівсяні пластівці подрібнювали, плющили, перемелювали в вівсянку, і в такому вигляді її їли багато народів. Вівсяні пластівці, киселі, густі супи і вівсяні коржі особливо поширені в Шотландії, Скандинавії, Латвії, у росів і білорусів.
Склад і калорійність
| Калорійність 100 г (каші на воді) | Ккал 88 |
| Білки | 3 г |
| Жири | 1,7 г |
| Вуглеводи | 15 г |
Користь вівсяної каші
Вівсянка багата бета-глюканами, розчинними харчовими волокнами. Вони дозволяють довше відчувати ситість, повільно втрачаючи енергію під час травлення. Бета-глюкани допомагають знизити рівень поганого холестерину. У кишечнику волокна при розчиненні утворюють в’язку суміш, яка зв’язує холестерин, не даючи йому всмоктуватися.
Згідно з дослідженнями, споживання 3 грамів розчинної вівсяної клітковини знижує рівень холестерину до 20%. Саме стільки клітковини міститься в мисці вівсяних пластівців. Клітковина, якої багато в оболонці зерна, допомагає знизити рівень цукру в крові. Таким чином, вівсяна каша надзвичайно корисна людям похилого віку, а також людям із захворюваннями серця і судин.
Також вівсянка корисна для шлунково-кишкового тракту. Має здатність захищати слизову, обволікаючи її. Також вівсянка, завдяки нерозчинній клітковині, стимулює перистальтику кишечника, виводить токсини.
У вівсянці багато вітамінів: токоферол, ніацин, вітаміни групи В; а також різні мікроелементи: кремній, йод, калій, кобальт, фосфор та інші.
– Містить велику кількість білків, що покращує стан м’язової маси. Холін позитивно впливає на роботу печінки. Вівсянка незамінна при патології шлунка, підшлункової залози, жовчного міхура, печінки. Гастроентеролог Лілія Узілевська.
Все це робить вівсяну кашу ідеальним сніданком, який насичує і дає енергію на багато годин. При цьому шлунок не перевантажується без потреби, адже вівсяна каша легко засвоюється.
Шкода вівсяної каші
– Тим, хто щоденно споживає велику кількість злаків, бобових, горіхів, слід пам’ятати, що в організмі може виникнути дефіцит окремих мікроелементів. Це пов'язано зі здатністю фітатів зв'язувати катіони заліза, цинку, магнію, кальцію, і вони погано засвоюються. Фітинова кислота також є у вівсянці. Хоча про її позитивні властивості також говорять, їсти вівсянку довго, а тим більше щодня тим, хто страждає порушенням мінерального обміну (наприклад, при остеопорозі), все ж не варто. Також він шкідливий при анемії і в дитячому віці.
Зменшити вміст фітинової кислоти можна, замочивши крупу мінімум на 7 годин або на ніч і додавши кисле середовище, наприклад, йогурт, лимонний сік у кількості пари столових ложок, – розповідає дієтолог Інна Заікіна.
Досить буде їсти вівсянку 2-3 рази на тиждень. Але людям з непереносимістю глютену його необхідно виключити зі свого раціону.
Застосування вівсянки в медицині
У харчуванні при багатьох захворюваннях використовують саме грубі зерна вівса: подрібнені або плющені. У них зберігаються всі поживні речовини, клітковина, а також їх глікемічний індекс нижчий. Тому цільні зерна вівса можна їсти при діабеті. Швидко приготовані вівсяні пластівці не принесуть користі – в них багато цукру, глікемічний індекс значно вище, а корисне майже не зберігається.
На основі вівса варять лікувальні киселі, рідкі каші на воді. Вони обволікають слизову оболонку шлунка і кишечника, стимулюють травлення. Корисний при виразці, гастриті, запорах. Вівсянка гальмує хворобу, не дає їй загостритися. Нею десятиліттями годували хворих.
Також знижується ризик розвитку раку кишечника, який значно підвищується при застої калу, тобто запорах. Регулярне спорожнення, якому сприяє вівсянка, знижує ризик виникнення онкології.
Використання вівсяних пластівців в кулінарії
Вівсяну кашу люблять багато, хоча зазвичай вона готується просто: вариться з молоком. Але є багато цікавих рецептів вівсяної каші, деякі з них навіть простіше і корисніше звичайного приготування.
Вівсянка з кефіром і медом
Корисний сніданок, який дозволяє не морочитися з приготуванням каші, а просто змішати інгредієнти. Цей спосіб дозволяє зберегти максимум корисних речовин, а також зменшити кількість неоднозначної за своїм впливом на організм фітинової кислоти. Замість кефіру можна використовувати ряжанку, йогурт, йогурт. Додайте свої улюблені горіхи або насіння
| Пластівці вівсяні «Геркулес» | 150 г |
| кефір | 300 ml |
| мед | смакувати |
| Апельсин (або яблуко) | 1 шт. |
Довго варилися вівсяні пластівці залийте кефіром – може знадобитися трохи більше або менше. Додати рідкий мед, перемішати.
Апельсин очистити, нарізати кубиками і додати до вівса. Розкласти кашу по порційних ємностей, зверху можна покласти апельсин або все перемішати. Можна використовувати банки, формочки, піали.
Поставте на ніч у холодильник, а вранці можете насолоджуватися готовим сніданком.
Карамельна вівсянка
Проста каша з приємним карамельним смаком. Подавати добре з нарізаним бананом і мигдалем
| Молоко | 300 ml |
| Вівсяні пластівці | 30 г |
| Цукрова пудра | 50 г |
| Сіль, вершкове масло | смакувати |
Візьміть каструлю з товстим дном, змішайте в ній всю крупу і цукрову пудру. Поставте на середній вогонь і помішуйте до карамелізації цукру. З'явиться характерний запах паленого цукру, пластівці потемніють.
Потім овес залити підігрітим молоком, перемішати, посолити і довести до кипіння. Варіть на повільному вогні ще 10-15 хвилин. Перед подачею додати масло.
Надішліть свій фірмовий рецепт страви електронною поштою. [Електронна пошта захищена]. Healthy Food Near Me опублікує найцікавіші та незвичайні ідеї
Як вибрати і зберігати вівсянку
Овес продається в різних сортах. Найбільш корисний у вигляді цільного зерна. Ця каша дуже смачна, але варити її складно – потрібно замочити у воді і варити годину.
Тому є більш зручний варіант – подрібнені вівсяні пластівці, які варяться всього 30-40 хвилин. Ще простіше приготувати «геркулес» - розплющені зерна вівса, близько 20 хвилин. Їх можна просто замочувати і їсти без термічної обробки, а також додавати в випічку.
Основна користь вівсяних пластівців полягає в оболонці зерен. Крупи швидкого приготування, які готові через 3 хвилини після заливання окропом, позбавлені практично всієї користі. У них зерна обробляють і очищають від шкірки, щоб швидше зваритися. У ці крупи додають підсолоджувачі, ароматизатори, вівсянка виходить дуже калорійною і «порожньою». Дуже швидко ви знову відчуєте голод. Тому краще вибирати той овес, який вариться максимально довго.
Зверніть увагу на упаковку – в складі, крім вівса, не повинно бути взагалі нічого. Якщо пакет прозорий, шукайте серед зерен шкідників.
Сухий овес зберігається в герметичній скляній і керамічній тарі, в сухому місці. Після приготування вівсяна каша зберігатиметься в холодильнику пару днів.