зміст
Загальна характеристика захворювання
Безсоння - це розлад сну, який характеризується поганою якістю сну, труднощами із засипанням, чутливістю до звуків і недостатньою тривалістю сну, щоб допомогти організму нормально відновитися. При цьому достатньою і нормальною кількістю годин сну вважається 6-10 годин.
Систематичне недосипання може призвести до розвитку хронічної форми безсоння, що, у свою чергу, може спричинити важкі психічні розлади, неконтрольовані різкі рухи кінцівок під час сну та порушення ритму дихання, що призводить до нестачі вдихуваного кисню.
Види безсоння:
- порушення засинання – страх людини не заснути, підвищена тривожність, збудливість;
- Інтрасомія – часті пробудження вночі, відчуття недостатньої глибини сну;
- розлади, пов'язані з занадто раннім пробудженням;
- гіперсомнія - надмірна сонливість вдень через недосипання вночі або в результаті прийому снодійних.
Причини:
- позмінний графік роботи, включаючи 2 і 3 зміни;
- шкідливі звички;
- некомфортні умови в приміщенні (задуха, шум, міське освітлення);
- зміна часових поясів при переїзді на нове місце проживання або під час відряджень;
- висока урбанізація і тривалий трафік у великих містах;
- постійна стресова ситуація на роботі або в сім’ї;
- хронічна депресія;
- неправильне харчування і фізична активність;
- порушення роботи серцево-судинної, дихальної, травної або нервової систем;
- гіпоглікемія (порушення обміну глюкози в крові).
Симптоми безсоння:
- погане засинання;
- чутливість сну;
- часте пробудження і труднощі з повторним засипанням;
- порушення сну виникає 3 і більше разів на тиждень;
- нездужання і слабкість протягом дня, викликані недостатнім сном;
- почуття тривоги;
- тремтіння і тяжкість у м'язах всього тіла;
- почервоніння очей, припухлість повік, сухість губ.
Здорове харчування від безсоння
Загальні рекомендації
При лікуванні безсоння необхідний комплексний підхід, що включає зміну раціону харчування, фізичну і трудову активність. Щоб нормалізувати сон і швидше заснути, необхідно дотримуватися кількох основних принципів:
- лягати спати і вставати в один і той же час – якщо вам потрібно щодня вставати о 8 годині ранку, то лягайте спати і спати не пізніше 22:00-24:00. Такий же режим повинен бути зберігається протягом вихідних. Інакше надмірне бажання спати в неділю вранці може призвести до труднощів з підйомом у понеділок;
- ввечері потрібно лягти спати, якщо виникає сонливість;
- температура в спальні повинна бути 16-19 ° С, а рівень шуму і освітленості - мінімальні;
- перед сном не слід виконувати будь-які активні дії, але по можливості максимально розслабитися. Найбільш сприятливим часом для активних занять вважаються ранкові години та час з 16:00 до 19:00;
- щоб повсякденні думки не турбували розум під час засинання, завтрашній день перед сном за 10 хвилин проаналізуйте і сплануйте всі дії;
- ліжко не повинна ставати робочою зоною. Він повинен бути зручним, комфортним і використовуватися тільки для сну і сексу;
- після 16:00 не можна вживати тонізуючі напої, важку їжу і стимулюючі препарати;
- за 2 години до сну можна їсти тільки легку їжу або пити кисломолочні напої;
- не пити багато рідини на ніч. Надлишок рідини може спровокувати нічні позиви в туалет, після чого буде важко заснути;
- якщо організму необхідний денний сон, то він повинен становити не більше 30 хвилин;
- за 2 години до сну прийняти теплу ванну з розслаблюючими ефірними маслами;
- зробити обов'язковим ритуалом щоденні вечірні прогулянки на свіжому повітрі або статеве життя.
Здорова їжа
Гормон мелатонін, який виробляється організмом людини, є важливим компонентом здорового і глибокого сну. Його низький рівень у крові призводить до причин безсоння. Підвищити рівень цього гормону можна, вживаючи певні продукти:
- вишня, черешня, алича – природні джерела мелатоніну. Перед сном їх слід з’їдати по 100-120 г;
- молоко і молочні продукти – триптофан і кальцій в них сприяють ранньому засипанню;
- банани – стимулюють вироблення гормонів, а калій і магній надають розслаблюючу дію на нервову систему і м’язи;
- горіхи, нежирне м'ясо, цільнозерновий хліб багаті вітамінами групи В, які беруть участь у синтезі триптофану і мелатоніну.
Також на нормалізацію сну впливає правильне харчування, яке включає раціонально підібрані продукти, що поєднують збалансований набір білків, жирів і вуглеводів. Ці продукти включають:
- овочі (салат), зелень (кріп, базилік), фрукти (шовковиця, лимон);
- мікроводорості (спіруліна, хлорела);
- Цільні зерна (коричневий рис, овес, злаки)
- всі види їстівних грибів;
- морська риба і молюски.
Народні засоби від безсоння
У народній медицині існує велика кількість лікарських рецептів, які допомагають впоратися з безсонням. Ось деякі з них:
- настоянка кореня півонії ухиляється. Для цього необхідно придбати в аптеці сухий корінь півонії і залити його спиртом (40 об.) У співвідношенні 1:10. Настоянку потрібно витримати тиждень в темному місці, а потім приймати по 30-40 крапель 3 рази на день. Курс лікування повинен тривати не менше місяця.
- настій лікарських трав. Суміш квіток (піон, чайна троянда, ромашка, іван-чай) заварюють як заспокійливий чай перед сном з розрахунку 1 ст. л. збору по 250 мл. окріп.
- настій трав м’яти, меліси, валеріани, синюхи, бузини чорної, хмелю та звіробою. Суміш сушених трав (1 ч.л.) залити окропом (200 мл), дати настоятися 15-20 хвилин і випити за півгодини до сну.
Небезпечні та шкідливі продукти від безсоння
Для профілактики безсоння слід виключити або обмежити вживання продуктів і напоїв, що містять кофеїн: міцний чорний чай, кава, какао, кола, енергетичні напої, шоколад та інші.
Також краще уникати вживання гострих спецій і приправ, які безпідставно подразнюють слизову і можуть заважати спати. Необхідно повністю прибрати з раціону продукти, що містять глутамат натрію, неприродні харчові барвники і домішки важких металів.
Щоб позбутися від безсоння, слід також виключити або звести до мінімуму вживання алкоголю і кількість викурених протягом дня сигарет.
Увага!
Адміністрація не несе відповідальності за будь-які спроби використання наданої інформації, а також не гарантує, що це не зашкодить Вам особисто. Матеріали не можуть бути використані для призначення лікування та постановки діагнозу. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем-спеціалістом!