зміст
Основна мета: набір м'язової маси
Тип: розкол
Рівень підготовки: елементарний
Кількість тренувань на тиждень: 2
Необхідне обладнання: штанга, EZ штанга, гантелі, тренажери
аудиторія: чоловіки і жінки
Автор: Джастін Волтерінг
Унікальна 4-тижнева програма тренувань, розроблена для інтенсивного тренування ваших біцепсів і трицепсів. Методика, автором якої є експерт в області трансформації тіла Джастін Волтерінг, допоможе вам підтягнути відсталі руки і зробити їх м'язистими і виразними.
Програма навчання: опис
Шукаєте техніку тренування, яка стане справжнім анаболічним реактором для біцепсів і трицепсів? Ви можете припинити пошуки! Всі ми знаємо, як важливо тренувати ноги, груди, плечі і спину з максимальною інтенсивністю, але в той же час кожен завсідник тренажерного залу хоче накачати ті м'язи, які він першими бачить у дзеркалі - руки! Ці тренування допоможуть вам вирости з футболок і забути про вільні рукави за 4 тижні.
розщеплений
Частота тренувань – запорука успіху, коли мова заходить про роботу над відстаючими групами м’язів, тому вам доведеться скорегувати свою програму тренувань. Ваші руки здатні витримати більше тренувань, тому ми заплануємо два тренування з акцентованою опрацюванням біцепсів і трицепсів. Що ж, щоб дати м’язам час відпочити, слід спланувати решту тренувань наступним чином:
- День 1: тренування першої руки
- День 2: Ноги
- День 3: Відпочинок
- День 4: груди і плечі
- День 5: Секонд хенд тренування
- День 6: Відпочинок
- День 7: Назад
Не хвилюйтеся, ваші грудні м’язи та плечі не атрофуються без вашого дня тренувань. Одне тренування на тиждень залишає багато часу і сил на один-два варіанти, жим над головою і кілька різних деталей рук гантелей і розгинання в сторони. Розміщуючи ці цільові групи в один день, ви залишаєте більше часу не тільки для додаткового тренування рук, але й для повного тренування – два фактори, які мають вирішальне значення для максимального росту м’язів!
У дні для спини та ніг тренуйтеся як зазвичай:,,, станова тяга тощо. Одним словом, виконуйте ті ж вправи, що й завжди. Ці тренування повинні бути надзвичайно інтенсивними, особливо це стосується м’язів спини. Ваші руки не виростуть, якщо ви не розвиваєте загальну силу і масу тіла, тому не думайте, що можете присвятити цілий тиждень згинання і розгинання і забути про решту груп м'язів.
Приклад розкладу тренувань
Тепер перейдемо до суті. Ось план двох тренувань для рук, які ви виконуватимете в цій 4-тижневій програмі. Перед початком будь-якої серйозної роботи розігрійтеся, виконавши 50-100 згинань і розгинань з дуже легкою вагою, і тільки потім переходьте до основної частини. Пам'ятайте, що вам не потрібно втомлювати м'язи перед початком справжнього тренування, вам просто потрібно прискорити м'язовий кровотік, перш ніж піднімати справді важку робочу вагу.
Тиждень 1
1 навчання
Надмножина:
3 підхід до 20 репетиції
3 підхід до 20 репетиції
Зробіть стільки підходів, скільки потрібно для виконання 50 повторень:
1 підхід на 50 репетиції
Використовуйте обман:
3 підхід до 10 репетиції
2 навчання
Використовуйте метод відпочинку-паузи:
1 підхід на 20 репетиції
Використовуйте метод відпочинку-паузи:
1 підхід на 30 репетиції
Суперсет (використовуйте одну вагу та прагніть до відмови м’язів між 10-20 повтореннями):
3 підхід до 15 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
Нормальне виконання:
3 підхід до 12 репетиції
3 підхід до Максимум репетиції
Тиждень 2
1 навчання
3 підхід до 8 репетиції
3 підхід до 10 репетиції
Надмножина:
4 підхід до 20 репетиції
4 підхід до 20 репетиції
Надмножина:
3 підхід до 12 репетиції
3 підхід до 12 репетиції
2 навчання
3 підхід до 12 репетиції
3 підхід до 12 репетиції
Надмножина:
3 підхід до 20 репетиції
3 підхід до 20 репетиції
Надмножина:
4 підхід до 10 репетиції
4 підхід до 10 репетиції
Тиждень 3
1 навчання
4 підхід до 5 репетиції
4 підхід до Максимум репетиції
Надмножина:
5 підходи до 15 репетиції
5 підходи до 15 репетиції
2 навчання
Використовуйте міцний хват, починайте кожне повторення з крапки:
5 підходи до 5 репетиції
Використовуйте однакову вагу для всіх наборів:
3 підхід до 15, макс., макс. репетиції
Надмножина:
5 підходи до 20 репетиції
5 підходи до 20 репетиції
Тиждень 4
1 навчання
5 підходи до 10 репетиції
5 підходи до Максимум репетиції
Надмножина:
3 підхід до 20 репетиції
3 підхід до 20 репетиції
Надмножина:
4 підхід до 20 репетиції
4 підхід до 20 репетиції
2 навчання
Дропсет. Виконайте вправу з вагою по 5 повторень, скиньте половину ваги і зробіть максимальну кількість повторень без відпочинку, потім повністю скиньте вагу і знову зробіть максимальну кількість повторень:
1 підхід на 5 репетиції
Використовуйте метод відпочинку-паузи:
1 підхід на 20 репетиції
Надмножина:
3 підхід до 15 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
Надмножина:
3 підхід до 15 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
Їжте, щоб рости!
Незалежно від того, наскільки закривавлені ваші м’язи під час тренування, вони ніколи не зможуть рости без відпочинку та правильного харчування. І, як і будь-яка інша частина нашого тіла, руки ростуть тільки в тому випадку, якщо ви розвиваєте силу і м'язову масу, а отже, їсте багато здорової їжі і висипаєтеся. При належній старанності ви будете вражені дивовижними результатами, яких можна досягти всього за 4 тижні!