зміст
Відпустка – це перш за все розслаблення та зняття стресу, тому не варто пакувати у свій відпускний багаж зайві турботи, пов’язані з дотриманням дієти. Статистика [1,2] невблаганна і свідчить про те, що під час літнього відпочинку більшість людей набирає вагу, і додаткове хвилювання з цього приводу не сприяє відпочинку. Дослідження показують, що переважно повні люди схильні набирати вагу під час свят, хоча це, ймовірно, не правило.
Отже, що можна зробити в такій ситуації? Прийміть той факт, що ми наберемо кілька кілограмів на свято, і не дозволяйте надлишку бути занадто великим. Кілограм, два чи навіть три більше після святкового скидання – це не драма. Ви можете сміливо викидати його після повернення до нормальної роботи в режимі робота – дім.
Проте, якщо ви один із тих, хто регулярно набирає вагу під час відпустки та має проблеми з позбавленням зайвої ваги у відпустці, вам потрібно вивчити стратегію запобігання таким неприємним сюрпризам. За умови правильної тактики ви зможете віддатися святковому божевілля без стресу, що ваша вага після відпустки приведе вас у депресію.
Дізнайтеся про 5 способів уникнути набору ваги під час відпустки
1. Нехай інші заходи, ніж просто їжа, стануть пріоритетом і родзинкою вашого відпочинку!
Відчуваючи літню свободу та вітер у волоссі, ви легко поринете в ритм самозадоволення. Подорожі в незвідані місця, екзотичні країни, відпочинок «все включено» – все це допомагає змінити наші харчові уподобання. Ми часто тестуємо нові страви, любимо ласувати стравами та десертами, які не є хлібом насущним. Маючи на вибір занадто багато смачних страв, важко встояти перед бажанням переїсти.
Не варто відмовлятися від усіх смаколиків, на які ми чекали цілий рік, але варто зберегти здоровий глузд у цьому святковому, кулінарному раю. Спільне поїдання та застілля є важливим елементом святкування свята, але не повинно ставати його головним.
Подумайте, які ще розваги, крім кулінарії, вам цікаві, і сплануйте відпустку так, щоб побалувати себе їжею стало не пріоритетом відпустки, а цікавим доповненням.
2. Планування розподілу прийомів їжі протягом дня за кількістю калорій
Ні, мова не йде про те, щоб під час відпустки ретельно зважувати їжу та підраховувати її харчову та калорійну цінність. Хто так шалено рішучий під час канікул, зізнайтеся 😉
Більшість із нас має загальне розуміння та знання про те, які продукти та продукти нас «відгодовують». У цьому пункті ідея полягає в тому, щоб спланувати своє харчування протягом дня таким чином, щоб мінімізувати надлишок калорій.
Якщо ви не маєте наміру відмовлятися від літніх задоволень, таких як морозиво, вафлі, напої або різноманітна фаст-фуд, можна зосередитися на зниженні енергетичної цінності наступних прийомів їжі.
Тож замість того, щоб складати калорійні бомби кілька разів на день, ви можете їсти їх один або два рази на день, але нехай решту ваших прийомів їжі протягом дня буде горезвісним дієтичним «салатом».
3. Обмеження перекусів і гарантування собі хоча б одного дуже повноцінного прийому їжі
Якщо ви любите перекусити і постійно шукаєте, що б з’їсти, уважно прочитайте цей пункт.
Дивлячись на любителя перекусів з боку, здається, що за один присід він з'їдає небагато. Однак, підсумовуючи всі мікроприйоми протягом дня, виявляється, що він легко перевищує добовий баланс калорій, що в перспективі призводить до збільшення ваги.
Безперервні перекушування протягом дня є небезпечним способом харчування, оскільки він ігнорує основний фактор, який перешкоджає набору ваги, тобто відчуття ситості. Постійно перекушуючи, ви ніколи не досягнете повного задоволення, яке супроводжує правильно складену їжу.
Якщо ви забезпечуєте собі один або два прийоми їжі на день, дуже добре збалансовані за поживними речовинами, і їсте досхочу, ви можете легко позбутися необхідності постійно перекушувати.
4. Пам'ятайте про білок
Дуже легко потрапити в режим відпустки пт. “Loose blues” 😉 У цьому немає нічого поганого, адже у відпустці треба відпочити та зарядитися енергією. Однак багато хто з нас забувають про основні принципи здорового харчування і вводять занадто багато слабин.
Нагодуватися зранку до вечора смачними, як правило, калорійними та малопоживними ласощами може комусь здатися святковим привілеєм, але, на жаль, це призведе до гикавки у вигляді докорів сумління та шоку під час післясвяткового зважування.
Тому не забувайте про оптимальне споживання білка під час відпустки! Дослідження показують, що вживання білка під час їжі зменшує відчуття голоду та апетиту, посилюючи відчуття ситості [3, 4]. З додаванням білка ви будете їсти менше і запобігатимете схильності до переїдання десертами або шкідливою їжею.
У кожну здорову їжу включайте від 25 до 40 г білка (залежно від того, скільки таких страв ви збираєтеся з'їсти протягом дня). Якщо два – то ви збільшуєте кількість білка за один прийом їжі, якщо кілька – кількість білка може бути менше.
5. Практика уважності в їжі
Відпустка - це чудова нагода зменшити темп і придивитися до себе. Особливо корисно використовувати уважність під час їжі. Якщо досі ми їли поспіхом, відволікаючись на телевізор чи смартфон, то свята — чудовий час, щоб поїсти, не відволікаючись.
Це здається дуже простим – бути в курсі того, що ви їсте, але багато хто з нас недооцінюють цей простий спосіб бути на 100% присутнім у кожній діяльності.
Їсти з увагою - це спосіб пробудити задоволення від спостереження за собою, за їжею на тарілці, за своїми відчуттями, помічаючи різноманітність смаків і запахів.
Завдяки уважності до їжі та спостереженню за нашим досвідом ми встановимо кращий контакт із нашими потребами, можливо, завдяки цьому ми будемо їсти краще, без примусу та без відчуття, що їжа керує нами, і ми не маємо контролю над нею.
Тож гальмуйте і їжте у відпустці обережно!
Підсумовування
Сезон відпусток почався повним ходом. ура! Для деяких із нас це означає повну відмову від дієти та режиму схуднення. Безтурботність і свобода відпочинку дарують відчуття комфорту і задоволення. Однак варто розглянути святкову тарілку і не відпускати ремінь надто захоплено, щоб після свята не впасти в серйозну депресію.
Способів запобігти набору ваги під час літніх канікул, безумовно, більше, ніж ті, що наведені в статті. У кожного з нас є свої патенти, які ми більш-менш ефективно реалізуємо. Теоретично більшість із нас хороші, але застосування знань на практиці – це те, що має значення.
Якщо ви боїтеся набрати вагу під час відпустки, спробуйте ці поради. Можливо, цього року вам вдасться повернутися з відпустки в тому ж розмірі, а можливо, навіть трохи схуднути.
Однак найголовніше, щоб ви зосередилися на відпочинку та регенерації. Зрештою, свята – це повільний час, тому подбайте про те, щоб вам було добре та приємно. Гарного вам відпочинку😊
Запитання до читача
Ви один із тих, хто набирає вагу під час літніх канікул, чи худнете? Чи використовуєте ви якісь методи, щоб запобігти набору ваги у відпустку, чи просто ставитеся до цього спокійно і зовсім не дбаєте про цей аспект? Святкова «дієта-пауза», тобто відпочинок від дієти для схуднення, вам підходить, але ви віддаєте перевагу повному контролю за своїм харчуванням під час відпустки?