зміст
Як схуднути за рік. Відео огляди
Будь-яка програма схуднення повинна включати збалансоване харчування, фізичну активність і ряд додаткових процедур. Всі ці заходи спрямовані на те, щоб енергетичні витрати калорій перевищували надходження, в результаті чого відбувається втрата ваги.
Програма схуднення на рік
Як скласти програму схуднення на рік
Всі низькокалорійні дієти для схуднення за короткий проміжок часу можуть дати швидкі результати. Однак після них вага повертається і навіть може збільшитися. Тому потрібно зрозуміти і прийняти той факт, що для того, щоб отримати струнку і красиву фігуру, потрібно змінити свій спосіб життя не на короткий час, а назавжди. Найважливішим моментом довгострокової програми схуднення має бути психологічний настрій.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, без шкоди для здоров’я за місяць потрібно скинути вагу: жінкам – не більше 2 кг, чоловікам – не більше 4 кг зайвої ваги.
Щоб схуднути без шкоди для здоров'я, потрібно змінювати свої звички поступово, протягом року.
Довгострокова програма схуднення повинна включати:
- складання оптимальної дієти
- підвищені фізичні навантаження
- відмова від шкідливих звичок
- проведення процедур, що покращують стан шкіри
Складаємо оптимальну дієту для схуднення
Перш за все, визначте вагу, яку ви б хотіли придбати. Знаючи це число, можна розрахувати енергетичну потребу організму. Для цього необхідно кількість бажаної ваги помножити на 30. Отримане число і є необхідною добовою нормою калорій. Далі необхідно розрахувати добову норму білків, вуглеводів і жирів.
Добова норма білків повинна становити 0,8-1,3 г на 1 кг маси тіла, половина з них - білки тваринного походження.
Добова норма жиру не повинна перевищувати кількість, розраховану з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла, 30% з яких складають тваринні жири.
Щоб визначити добову норму вуглеводів, необхідно знати, що продукти, які містять їх у великій кількості, діляться на три групи:
- високий глікемічний індекс (ГІ) (виноград, родзинки, сухофрукти, кавун, банани, мед, буряк, морква, картопля, білий рис, мюслі, кукурудзяні пластівці, сухе печиво)
- середній ГІ (апельсини, ананаси, зелений горошок, манка, вівсянка, пшоно, бурий рис, гречка, макарони, вівсяне печиво)
- низький глікемічний індекс (яблука, грейпфрути, вишні, персики, абрикоси, сливи, квасоля, капуста, квасоля, горох)
Худнуть потрібно включити в щоденне меню стільки продуктів з низьким і середнім глікемічним індексом, щоб кількість вуглеводів, що містяться в них, не перевищувала норму 2 г на 1 кг ваги. При включенні в раціон продуктів з високим ГІ не слід перевищувати норму 1 грам вуглеводів на 1 кілограм ваги.
Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на день, з перервами в 2-3 години
Збалансоване харчування на кожен день складається за допомогою спеціальних таблиць хімічного складу продуктів і їх калорійності. Можна скористатися спеціальною програмою-калькулятором.
Фізична активність і спеціальні процедури для схуднення
Щоб схуднути, обов’язково включіть у свій розпорядок дня фізичні вправи. Підвищена активність прискорить схуднення і збереже пружність шкіри. Почати можна з піших прогулянок. Одна година ходьби в середньому темпі допоможе позбутися від 300 калорій, плавання – від 200 до 400 ккал на годину, аквааеробіка – від 400 до 800 калорій.
Щоб під час схуднення шкіра не обвисала, рекомендуються спеціальні процедури:
- обгортання
- масаж
- лазні
- маски
Кремом для тіла слід користуватися хоча б щодня. Для підвищення еластичності шкіри бажано раз на тиждень приймати ванну з маслами або морською сіллю, робити самомасаж, проводити процедуру обгортання або наносити маску.
Читайте далі про каву для схуднення.