зміст
Дискомфорт в животі - стан, знайоме не тільки тим, хто любить смачно поїсти і не дуже корисну їжу, але і шанувальникам дієт і правильного харчування. Чому так відбувається і як з цим боротися, розповідає наш експерт Ліра Гаптикаєва, ендокринолог, дієтолог, член Російської асоціації ендокринологів (РАЕ) і Національної асоціації лікувального харчування (НАКД).
На що ти скаржишся?
«Лікарю, мене турбує постійне здуття і болі в животі, які посилюються після їжі», - з такими скаргами часто до мене звертається прекрасна половина людства. По-перше, неприємно, коли живіт надувається, як повітряна кулька. По-друге, він може видавати гучні звуки, які ви не завжди можете контролювати. По-третє, здається, що ви на 5-6 місяці вагітності, коли вже не можете одягнути улюблене плаття чи спідницю, а брюки чи джинси лише посилюють дискомфорт.
Газоутворення в кишечнику є нормальним фізіологічним процесом. Але за певних умов може бути здуття живота (метеоризм) – надмірне газоутворення. Найчастіше це відбувається при погрішностях в харчуванні і вживанні продуктів, що містять клітковину.
Клітковиною називають харчові волокна, які містяться в їжі. У свою чергу клітковина може бути розчинною або нерозчинною у воді. Водорозчинні харчові волокна можуть знижувати апетит, уповільнювати процес травлення, знижувати рівень цукру і холестерину, але частіше викликають газоутворення. Такі харчові волокна не перетравлюються ферментами нашого організму (речовини білкової природи, які регулюють всі біохімічні процеси, необхідні для нормального функціонування нашого організму), а служать живильним середовищем для корисної мікрофлори товстого кишечника. . Здорова мікрофлора кишечника - важлива складова нашого здоров'я. Бере участь в жировому, водно-сольовому обміні, в синтезі вітамінів і амінокислот, регулює роботу імунної системи, виводить токсини.
Достатнє вживання клітковини служить профілактикою багатьох захворювань, таких як ожиріння і цукровий діабет, атеросклероз і гіпертонія, рак. У боротьбі із зайвою вагою включення в раціон клітковини дозволяє поліпшити роботу кишечника, що в свою чергу служить не тільки профілактикою запорів, але і дозволяє нормалізувати рівень холестерину і цукру в крові. За словами дієтологів, щодня рекомендується вживати не менше 20-25 г клітковини.
Чому виникає здуття?
Щоб успішно вирішити будь-яку проблему, необхідно впливати на її причину, а їх при підвищеному газоутворенні може бути чимало:
- нерегулярний режим харчування;
- зловживання солодкими, рафінованими продуктами;
- «захоплення» певною їжею;
- перехід на певний вид харчування, наприклад, вегетаріанство;
- прийом антибіотиків або інших ліків;
- стрес;
- прийом алкоголю;
- порушення сну і відпочинку;
- дисбактеріоз кишечника.
Дисбактеріоз кишечника (його в народі називають дисбактеріозом) - це стан, при якому порушується баланс між корисними і хвороботворними бактеріями нашого організму, що призводить до розвитку різних захворювань.
Також цей дискомфорт може бути сезонним, частіше влітку, коли ми починаємо «налягати» на свіжі овочі та фрукти. Але зазвичай потім наш організм поступово перебудовується і вже через 3-4 тижні може почуватися чудово.
Які продукти можуть викликати газоутворення?
Всі продукти можна розділити на 4 групи:
- ягоди і фрукти;
- бобові;
- овочі та зелень;
- борошняне і солодке.
Кожна з цих груп містить продукти, які можуть викликати як надмірне, так і помірне газоутворення. Найбільший дискомфорт доставляє вживання таких вуглеводів, як цукерки, тістечка, тістечка, фастфуд. Чому саме ця найбільш улюблена нами група продуктів провокує газоутворення?
Борошняне і солодке - це продукти, що містять велику кількість олігосахаридів (складних видів вуглеводів, наприклад, лактози, фруктози, сахарози). У кишечнику вони розщеплюються до моносахаридів (простих вуглеводів) і всмоктуються в кров. Для розщеплення олігосахаридів до моносахаридів потрібні певні ферменти. Якщо синтез цих ферментів в організмі порушується, наприклад, через дисбактеріоз кишечника, вживання їжі, багатої вуглеводами, призводить до підвищеного газоутворення.
Ще одним фактором є наявність у їжі великої кількості неперетравлюваної клітковини, переробка якої мікроорганізмами товстого кишечника супроводжується підвищеним газоутворенням. Наприклад, при вживанні житнього або пшеничного хліба газоутворення може бути вище, ніж при включенні в раціон таких продуктів, як висівки або хліб, так як вони містять більшу кількість нерозчинної у воді клітковини. Гриби містять неперетравлювану клітковину-хітин, тому після них неприємні відчуття в кишечнику можуть бути більш вираженими, ніж при вживанні огірків або кабачків. Якщо ми їмо кавун або чорнослив, то через високий вміст харчових волокон ризик газоутворення буде вище, ніж при вживанні малини або полуниці.
З чого почати?
При підвищеному газоутворенні, перш за все, необхідно ретельно продумати свій раціон. У цьому можуть допомогти наступні рекомендації:
- Нормалізувати харчування (бажано їсти 3 рази на день, при необхідності можна включити 1-2 перекуси)
- Не забувайте про достатній питний режим, особливо при включенні в раціон продуктів, багатих клітковиною, так як недолік рідини в раціоні може спровокувати запор. Пити необхідно за потребою, але не менше 1 літра чистої води на добу.
- Нормалізація режиму сну і неспання. Що це означає? Навчіться лягати спати в певний час не пізніше 23:00-00:00 годин ночі.
- Додайте фізичну активність (рекомендується виділяти хоча б 30-40 хвилин на день для занять спортом або будь-якої іншої аеробної активності).
Що робити, якщо, незважаючи на зміни в харчуванні та способі життя, скарги не зникають?
Можна відмовитися від улюбленої їжі або використовувати препарати, що знижують газоутворення. В аптеках є багато таких засобів, одним з механізмів дії яких є зниження поверхневого натягу газу (бульбашки газу в кишечнику лопаються, настає полегшення). Такі препарати не впливають безпосередньо на причину, а лише знімають неприємні відчуття, коли вони вже виникли.
А чи можна запобігти газоутворенню, а не боротися з ним, і при цьому не обмежувати себе у виборі страв? Для цих цілей дієтологи рекомендують фермент альфа-галактозидазу. Це фермент, який допомагає розщеплювати олігосахариди до моносахаридів навіть на стадії травлення в тонкому кишечнику, тим самим запобігаючи процесу газоутворення в товстому кишечнику. Цей продукт можна використовувати як добавку до їжі при вживанні продуктів, що викликають метеоризм.*
Перед застосуванням рекомендується проконсультуватися з лікарем. Бути здоровим!
*Газоутворюючі продукти: овочі (артишок, гриби, цвітна капуста, паростки квасолі, солодкий перець, пекінська капуста, морква, капуста, огірки, баклажани, стручкова квасоля, салат, гарбуз, картопля, редис, водорості (норі), шпинат, помідори. , ріпа, кабачки), фрукти (яблука, абрикоси, ожина, консерви, фініки, сухофрукти, інжир, манго, нектарини, папайя, персики, груші, сливи, хурма, чорнослив, кавун, банани, чорниця, диня, журавлина, виноград, ківі, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, ананас, малина, полуниця, мандарини), крупи (пшениця, ячмінь, жито, крупи, кукурудза, овес, пластівці, чіпси, млинці, макарони, локшина, кренделі, вафлі, вівсяні пластівці, вівсяні висівки, попкорн, кіноа, рис, рисові висівки), бобові (соя, соєві продукти (соєве молоко, тофу), всі види бобів, горох, кешью, булгур, сочевиця, місо, фісташки), трави (цикорій, артишок, всі види салатів, цибуля, часник, морква, петрушка, щавель, селера, шпинат, зелень кульбаби, спаржа), хлібобулочні вироби (хліб з житнього борошна, хліб бородінський, хліб зерновий, хліб пшеничний, висівки житні, пшеничні). висівки, хліб).