Вам катастрофічно бракує часу? Скотт Метісон покаже вам, як швидко опрацювати всі основні групи м’язів під час надінтенсивного тренування всього тіла.

Автор: Білл Гейгер

Ми всі хотіли б мати пару годин на день для поглиблених силових тренувань, але для багатьох це недосяжна мрія. Однак брак часу не означає, що вам доведеться миритися з посередніми результатами тренувань. Спортсмен Performix Скотт Метісон розробив цю програму для тих, хто займається вдома або хоче виконувати силові вправи в тренажерному залі, не ризикуючи пропустити ділову зустріч чи лекцію в університеті.

«Це тренування складається з дев’яти вправ, спрямованих на основні групи м’язів», — пояснює Метісон. – Чотири з цих вправ; вони навантажують м'язи набагато ефективніше, ніж. Багатосуглобові рухи, такі як присідання, жим гантелей, підтягування та військовий жим, дозволяють використовувати більше робочої ваги, ніж вправи з одним суглобом, що в кінцевому підсумку сприятиме як розвитку м’язів, так і витраті калорій. »

Метісон використовує принцип об'єднання вправ у групи, які називаються трисетами. У суперсеті ви виконуєте дві вправи поспіль без відпочинку між ними. У трисеті в подібному стилі виконуйте відразу три вправи. «Використовуючи те саме обладнання, ви скорочуєте тривалість тренування й водночас збільшуєте частоту серцевих скорочень», — каже він.

Щоб визначити вашу робочу вагу, Метісон рекомендує вибрати вагу, з якою ви зможете виконати 10, але не 11 повторень. Якщо цифра відхиляється від цілі, внесіть необхідні корективи.

Ви повторюєте кожен суперсет і трисет двічі, відпочиваючи 1-2 хвилини лише після повного завершення всього раунду.

«Звичайно, ви можете поставити більше пластин на гриф і/або збільшити кількість повторень, але це вимагає жертви технікою, яка не тільки зменшує навантаження на цільові м’язи, але й підвищує ризик травми», — сказав він. додає. Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, подивіться навчальне відео та прочитайте покрокову інструкцію.

Повне тренування

Враховуючи, що у нас програма з невеликим обсягом тренувань, краще робити це кілька разів на тиждень.

Поради та підказки Скотта для кожної вправи допоможуть вам отримати максимальну віддачу від тренування:

Жим гантелей

«Опустіть гантелі трохи нижче точки, де ваші лікті згинаються під прямим кутом, а потім натискайте вгору, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті».

Підтягування

«Спробуйте підняти підборіддя над перекладиною і опуститися, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Якщо вам важко зробити 10 повторень, скористайтеся гумовою стрічкою або підтягніться в гравітроні. «

Жим штанги замість ролика

«Стаючи на коліна, катайте штангу прямо перед собою; чим далі ви його котите, тим складніше буде виконати вправу. Протягом всього руху тримайте прес напруженим. «

Армійський жим з гантелями

«З положення стоячи піднімайте гантелі вгору до повного розгинання рук. Не опускайте прилад нижче положення, в якому лікті зігнуті під кутом трохи менше 90 градусів. «

Розведення рук в сторони

«Щоб ця ізолююча вправа для середніх дельт спрацювала, вам потрібно тримати лікті в злегка зігнутому положенні та утримувати це положення протягом усього сету».

Французький жим лежачи

«Надпліччя тримайте строго перпендикулярно тулубу, щоб рух відбувався тільки в ліктьових суглобах. Це збільшить увагу до трицепсів. «

Згинання штанги

«Як і у випадку з французьким жимом лежачи, вам потрібно міцно стиснути лікті. Якщо ви хочете значно підвищити ефективність цього односуставного руху, лікті повинні бути весь час притиснуті в сторони. «

Присідання

«Ефективне виконання присідань вимагає, щоб спина була прямою, а основні м’язи напруженими. Під час підйому створюйте силу п’ятами. «

Піднятися на носочки

Встаньте на млинець або степ-платформу, щоб повністю розтягнути ікри. Не пружинити внизу. Підніміться якомога вище, спираючись на подушечки пальців ніг. «

Детальніше: