зміст
Вправи для красивих рук. відео
Красиві рельєфні руки вже давно стали прерогативою не тільки чоловічої статі. Для фізично зосередженої жінки мати в міру рельєфні плечі та біцепси так само природно, як стрункі стегна чи тонка талія. Woman's Day пропонує найефективніші вправи для красивих рук і плечей. Для виконання нашої програми вам потрібен лише гумовий амортизатор.
Вправа 1. Підняття рук вперед
Вправи для рельєфних рук
Поставте одну ногу в центр гумової подушки, а іншу трохи позаду. Візьміть обидві ручки в руки і потягніть їх вперед перед собою, щоб гума трохи натягнулася. Прес напружений, лікті злегка округлені, долоні повернуті вниз. Це вихідне положення. На видиху підніміть руки до рівня плечей, розтягуючи гуму, але намагайтеся не піднімати плечі вгору. На вдиху відведіть руки назад. Уникайте складок в зап'ястях і напруги в шиї, тіло залишається нерухомим. У другому підході помістіть іншу ногу в центр амортизатора.
Кількість повторів: 20-25
Кількість підходів: 2
Робота: м'язи плеча (передній пучок)
Вправа 2. Згинання ліктів
Встаньте на центр удару обома ногами, ноги на ширині плечей, хватки в руках. Руки витягнуті вздовж тіла, долоні дивляться вперед. Злегка зігніть коліна, напружте прес і розправте плечі. Тепер, коли ліктьові суглоби зафіксовані на місці, на видиху зігніть лікті так, щоб кисті були трохи вище рівня грудей. Не тягніть зап’ястя занадто близько до плечей, інакше лікті неминуче висунуться вперед. На вдиху плавно повертайте кисті вниз, намагаючись не розгойдувати корпус. У другому підході спробуйте ускладнити вправу і змінити вихідне положення для рук: кисті в нижній точці нехай будуть на рівні ліктів, а кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90 градусам. Підніміть кисті на таку ж висоту, але зверніть увагу, що діапазон рухів зменшився майже вдвічі.
Кількість повторів: 20-25
Кількість підходів: 2
Працює: біцепс
Вправа 3. Ряди
Вихідна позиція така ж, тільки цього разу потрібно схрестити кінці амортизатора і повернути долоні до стегон. На видиху потягніть праву руку до грудей, спрямовуючи лікоть убік. Переконайтеся, що плечовий суглоб не піднімається разом з рукою і не згинається зап'ястя.
Вдихаючи, опустіть руку вниз. Повторіть лівою рукою, щоб завершити повторення. Продовжуйте чергувати руки в першому підході, а в другому виконуйте ряди двома руками одночасно.
Кількість повторів: 20-25
Кількість підходів: 2
Робота: м'язи плеча (середній пучок)
Розгинання руки за головою
Вправа 4. Розгинання руки з-за голови
Встаньте однією ногою на один кінець гуми біля ручки, а інший кінець візьміть у ліву руку та підніміть над потилицею. Можна покласти праву руку на пояс. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а таз вигнутий вперед, щоб не було сильного прогину в попереку. Лівий лікоть у вихідному положенні знаходиться точно над плечем, а кут в суглобі становить 90 градусів. На видиху плавно випряміть руку, не змінюючи положення ліктя, на вдиху плавно зігніть її. Слідкуйте за правильним положенням тіла, працює тільки один суглоб. Виконуйте всі повтори лівою рукою, потім змініть положення і повторіть всі повтори правою. Це становитиме один підхід.
Кількість повторів: 15-20
Кількість підходів: 2
Працює: трицепс
Вправа 5. Розмітка схилу
Ноги знову на центрі гуми, хвати в руках. Розставте ноги на ширині стегон, зігніть коліна і нахиліть тіло вперед приблизно під кутом 45 градусів. Напружте прес, щоб поперек не вигинався, і витягніть шию. Плечі опущені, лопатки зведені разом, лікті злегка округлені, долоні повернені один до одного. На видиху розведіть руки в сторони, піднімаючи їх якомога вище, але залишивши решту тіла нерухомою. Одночасно зведіть лопатки ближче один до одного. Вдихаючи, опустіть руки вниз. Для другого набору схрестіть кінці демпфера, як у вправі 3. Це ускладнить завдання. Слідкуйте за тим, щоб не напружувати зап'ястя: робота повинна виконуватися в основному плечами і тільки трохи назад.
Кількість повторів: 20-25
Кількість підходів: 2
Працюють: м'язи плеча (задній пучок), м'язи спини
Проста вправа для рук: виконання «Лук»
Вправа 6. «Цибуля»
Складіть шок навпіл або навіть втричі (в залежності від ступеня еластичності) і візьміться за кінці. Праву руку витягніть вбік, а ліву зігніть в лікті і зафіксуйте руку на рівні грудей. Глибоко вдихніть і одночасно відведіть лівий лікоть убік і трохи назад, більше розкриваючи грудну клітку. Амортизатор повинен трохи розтягнутися. Уявіть, що ви натягуєте тятиву лука. Права рука в цей момент не рухається, а плечі залишаються опущеними вниз. Утримуйте напругу протягом 5-10 секунд, потім обережно розслабтеся на видиху. Виконайте всі повтори і повторіть з іншого боку.
Кількість повторів: 15-20
Кількість підходів: по 1 на кожну руку
Робота: м'язи плеча (середній і задній пучки)
В кінці тренування приділіть пару хвилин, щоб розім'яти ті м'язи, які працювали, струсити руками, зняти напругу зі спини, зробивши кілька кругових рухів плечима, відновити дихання і пульс.