зміст
Якщо у вас проблеми зі сном під час пандемії, ви не самотні. У багатьох людей погіршилася якість сну, хоча через карантин вони стали більше часу проводити в ліжку. Чому це відбувається? Що потрібно зробити, щоб вранці прокинутися бадьорим і відпочилим? Експерти кажуть.
Безсоння - це розлад, який характеризується не тільки неможливістю заснути, але й поганою якістю сну. Через безсоння ми часто прокидаємося вночі або відчуваємо втому навіть після восьми годин сну. Найчастіше провокується стресом і зміною звичного розпорядку дня. Безсоння може тривати кілька днів або тижнів, а при хронічній формі захворювання — більше трьох місяців, при цьому проблеми зі сном виникають не рідше трьох разів на тиждень.
«Поганий сон під час стресу – це зрозуміло. Так працює наше тіло, тому що ми повинні залишатися бадьорими перед лицем небезпеки. Але це не означає, що з безсонням потрібно миритися», — підкреслює професор, фахівець з безсоння Дженніфер Мартін.
Можливо, ви вже знайомі з деякими основними порадами, які допоможуть забезпечити якісний сон:
- тримайте в спальні тишу, темно і прохолодно
- намагайтеся не спати вдень
- займатись спортом
- проводити більше часу на сонці вранці
Але, на жаль, в деяких ситуаціях цього недостатньо. Давайте розглянемо типові проблеми, які викликають безсоння, і подивимося, які рішення пропонують експерти.
1. У вас немає чіткого розпорядку дня
Для більшості людей однією з головних причин безсоння є хаотичний розпорядок дня. Особливо сильно на нас вплинув карантин: коли вже не потрібно було йти на роботу о певній годині та збирати дітей до школи, звичний ранковий режим порушувався. Але від цього залежить і вечірній розпорядок!
«Якщо у вас немає стабільного розпорядку дня, ваш мозок не знає, коли ви хочете заснути, а коли — прокинутися», — пояснює Санджай Пател, керівник Центру розладів сну Медичного центру Університету Пітсбурга. .
Що робити: Спробуйте відновити старий розпорядок дня або створити новий. Не варто вставати рано вранці, якщо такої необхідності немає, а краще вставати і лягати щодня в один і той же час.
«Мені було важко підтримувати свій звичний розпорядок дня, коли вже не було необхідності йти на роботу. Тож я просто навчилася вставати в певний час, одягатися, випити чашечку кави та йти гуляти з собакою», — розповідає Дженніфер Мартін.
2. Вас занадто хвилюють глобальні проблеми
«Пандемія, нестабільність у світі, фінансова криза — все це не сприяє заспокоєнню. Зрештою, ми часто думаємо про глобальні проблеми», — пояснює Дженніфер Мартін.
Що робити: За півгодини-годину до сну почитайте щось легке і захоплююче — це допоможе відволіктися від важких думок. І вимкніть всю електроніку.
«Якщо вам важко відкласти смартфон, то хоча б не читайте новини. Ви можете, наприклад, гортати фотографії, які навіюють приємні спогади», — рекомендує Мартін.
3. Ви працюєте занадто багато (або не в тому місці)
Лікарі рекомендують використовувати спальню тільки для сну та інтиму, але останнім часом, у зв’язку з популярністю віддаленої роботи, ця кімната, як єдине підходяще місце, стала функціонувати як кабінет. Через це нам психологічно важко переключитися з роботи на відпочинок — лежачи в ліжку, ми продовжуємо думати про дедлайни та інші робочі проблеми.
Що робити: Якщо вам доводиться працювати в спальні, то хоча б не робіть це в ліжку. «Намагайтеся працювати тільки за столом. Це допоможе психологічно відокремити ліжко від «робочого простору», — пояснює Санджай Патель.
4. Ви зловживаєте снодійними або алкоголем, щоб допомогти вам заснути.
«Це нормально, якщо ви час від часу приймаєте легкі безрецептурні снодійні. Але коли ви використовуєте їх регулярно, ви лише маскуєте проблему, а не вирішуєте її. Те ж саме з алкоголем: він може допомогти вам заснути, але через кілька годин його дія зникає, і ви знову прокидаєтеся посеред ночі. Крім того, алкоголь може загострити деякі розлади — наприклад, апное (зупинка дихання під час сну)», — каже Санджай Пател.
Що робити: Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. Працюючи з терапевтом, ви можете переглянути неправильне ставлення, навчитися технікам релаксації та зменшити стрес, який заважає вашому сну.
Коли пора звернутися до фахівця?
Навіть якщо нездужання і недосипання не здаються для вас серйозними проблемами, але на питання «Як ви себе почуваєте?» Якщо ви поспішаєте з відповіддю «Добре», є певні ситуації, які сигналізують про те, що вам потрібна допомога терапевта:
- Якщо проблеми зі сном заважають жити повноцінним життям
- Якщо вони хронічні — виникають частіше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців
- Якщо ви легко засинаєте, але часто прокидаєтеся серед ночі і не можете знову заснути