зміст
Тільки найстаранніші спортсмени, які використовують унікальні режими тренувань, мають найвидатніші руки в бодібілдингу. Дотримуйтеся порад героїв минулого і накачайте ефектні руки!
Частина 1 | |
1. Австрійські Альпи
Як Арнольд Шварценеггер створив свої фантастичні біцепси? Підказка - важка праця. Багато важкої роботи.
Біцепси Арнольда Шварценеггера, мабуть, найвідоміші в історії людства, і вони цього заслуговують. На той час (кінець 60-х – середина 70-х) при обхваті 56 см вони були не тільки найбільшими, але й мали найдосконалішу форму.
Арнольд тренувався по простій і «жорстокій» програмі, основу якої складала, на його думку, відмінно працювала на нарощування м'язової маси, а також деякі.
Згинання на біцепс із чітингом (підключенням до вправ інших груп м’язів) було улюбленою вправою, яку Арнольд включив у свій тренувальний режим ще з підліткового віку. Одного разу він сказав: «Згинання біцепса в обмані не має собі рівних з точки зору росту м’язів».
Так само Арнольд любив використовувати згинання гантелей під нахилом. Він встановив лаву під кутом 45 °, щоб максимально розтягнути біцепс.
Основну вправу, яка допомагає підняти верхню частину біцепса, Шварценеггер розраховував на біцепс однієї руки. Хоча форма біцепса людини значною мірою визначається генетикою, концентроване згинання дійсно впливає на зовнішню головку біцепса, яка відповідає за висоту біцепса під час згинання.
«Австрійський дуб» (як себе любив називати Шварценеггер) «відточував» свої біцепси, почергово піднімаючи гантелі на біцепси в положенні стоячи, іноді виконував цю вправу за допомогою пристрою під назвою «армбластер». Це пристосування допомогло йому зафіксувати лікті з боків, що сприяло ще більшій ізоляції біцепса.
Він робив від 20 до 26 сетів цього виснажливого тренування двічі на тиждень – у вівторок і п’ятницю ввечері.
Програма Арнольда Шварценеггера
з обманом
6 підходи до 8 репетиції
6 підходи до 8 репетиції
5 підходи до 10 репетиції
5 підходи до 10 репетиції
2. Енді Макдермотт
Тренуйтеся та будьте готові до будь-яких викликів міста за допомогою програми вправ від одного з найкращих спортсменів правоохоронних органів.
Якби ви виграли титул «Найсильніший живий суперник» на Всесвітніх іграх поліції та пожежників, як це зробив Енді Макдермотт у Ванкувері в 2009 році, ви мали б повне уявлення про вимоги до фізичної підготовки правоохоронних органів.
Будучи членом загону тактичного реагування в Арізоні, Макдермотт повинен бути готовий майже до всього. «Коли я подорослішав, — каже Макдермотт, — мені довелося багато чого змінити, щоб залишатися у формі, тому що це необхідно в моїй роботі. Тренування м’язів рук є частиною кругового тренування, яке тримає все моє тіло в постійному русі та підтримує високий рівень метаболізму. Таким чином, я одночасно качаю руками і спалюю жир. «
Якщо у вас немає можливості користуватися гребним тренажером, замініть його будь-яким видом фізичної активності, що вимагає швидкості і великих енерговитрат: стрибки на скакалці, спринт, альпінізм, стрибки на місці з підняттям рук над головою і одночасним розставленням ніг на плечі. на ширину або човниковий біг.
Програма на руках Енді Макдермотта
Кругове тренування, повторити 5 разів:
1 підхід на 20 репетиції
1 підхід на 20 репетиції
1 підхід на 20 репетиції
1 підхід на 20 репетиції
3. П'ять підходів для рук
Вам не потрібні передові програми для нарощування м’язів. Спробуйте класику старої школи.
Біцепс і трицепс (це відносно невеликі групи м’язів) добре реагують на навантаження, тому використання більшої ваги допомагає створити гарний об’єм ваших рук (і зробити їх сильнішими). Таким чином, підходи з більшою кількістю повторень можна виконувати з більшою вагою, досягаючи збільшення м’язового росту.
Режим тренувань 5 × 5 — це техніка, яку рекомендував Рег Парк (триразовий переможець конкурсу «Містер Всесвіт» і кумир зростаючого Арнольда Шварценеггера) під час свого розквіту в 50-х і 60-х роках.
Пак спочатку виконала два підходи кожної розминкової вправи, збільшуючи вагу від першого до другого і, таким чином, готуючись до останніх трьох робочих підходів. У всіх трьох фінальних підходах вага залишився незмінним.
Наступна схема тренувань включає в себе дві вправи, кожна з яких спрямована на опрацювання біцепса і трицепса, при цьому ви чергуєте навантаження на дві м’язи – спочатку виконуєте всі вправи на біцепс, потім на трицепс, або навпаки. Це робиться для того, щоб жодна з перерахованих вище груп м'язів довго не залишалася бездіяльною.
Ручна програма 5×5
розігрів:
2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
Підходи до роботи:
5 підходи до 5 репетиції
5 підходи до 5 репетиції
5 підходи до 5 репетиції
5 підходи до 5 репетиції
4. Ден Іслінгер
Серйозно поранений у бою та нагороджений урядом, цей американський солдат знає ціну важкої зброї.
Ветеран 101-ї повітряно-десантної дивізії Ден Іслінгер буквально ризикував шиєю заради Сполучених Штатів Америки.
Під час війни в Іраку Іслінгера було направлено до 3-ї піхотної дивізії спеціалістом із безпеки. Сила вибуху осколково-фугасної міни викинула Іслінгера з «Молота», внаслідок чого він вдарився головою об землю, отримавши травму лівого плеча та укол у шийному відділі хребта у трьох місцях.
Сьогодні Іслінгер є одним з найвідоміших бодібілдерів NPC (National Physique Committee), що володіє власним спортивним бізнесом. Кожен раз, коли він заходить в зал, навколо нього відчувається «дух війни», і дні, коли він навантажує руки, не виняток.
Враховуючи, що обхват його біцепсів перевищує 51 см, стає зрозуміло, що у нього є свій секрет. «Навіщо використовувати 9-міліметровий пістолет на тренуваннях, коли можна впоратися з великокаліберним кулеметом?»
Практична програма Дена Іслінгера
3 підхід до 20 репетиції
4 підхід до 10 репетиції
4 підхід до 20 репетиції
4 підхід до 10 репетиції
4 підхід до 20 репетиції
4 підхід до 10 репетиції
3 підхід до Максимум репетиції
5. Захопіть навчання
Тренуйтеся і зробіть своє рукостискання вбивчим. Джедд Джонсон
Джедд Джонсон — тренер із північно-східної Пенсільванії, який бере участь у змаганнях із силою хвата. Тяга виконує дворучним щипковим хватом вагою 100 кг. Він також є співвласником компанії The Diesel Crew, що надає спортивні рекомендації.
Ви не зможете наростити зап’ястя так само, як м’язи преса чи біцепса, але є багато причин тренувати хват.
Використовуйте цю техніку, щоб зробити ваші руки сильними, як лапи ведмедя.
Наприкінці тренування виконайте одну з наведених нижче вправ.
Тримання млинців щипковим хватом
Покладіть на підлогу два млинці зі штангою однакового розміру і тримайте їх великим пальцем з одного боку, а іншими пальцями з тильного боку.
Притисніть млинці один до одного і підніміть їх від підлоги, ніби ви виконуєте станову тягу. Потримайте їх перед собою деякий час.
Виконайте 3-5 підходів. Щоб зробити вправу складніше, протягніть ланцюжок через отвори в млинцях і обертайте зап'ястя.
Обертання кувалди
Прив’яжіть ремінь або мотузку до пластини штанги вагою 1,25 кг. До іншого кінця прив'яжіть молоток кувалди (чим довша його ручка, тим важче виконувати вправу).
Обома руками тримайте кувалду за кінець ручки на рівні талії. Тримаючи кувалду паралельно підлозі, обертайте рукоятку так, щоб ремінь охопив її і тим самим змусив млинець піднятися.
Продовжуйте, поки млинець не торкнеться ручки, а потім розмотайте ремінь у зворотному напрямку. Це вважається одним підходом. Міняйте напрямок обертання в кожному підході, а також руку, яка повинна бути в положенні перед вами. Зробіть два-три підходи для кожної руки.
Вправа тренує згинання та розгинання зап’ястя, змушуючи долати силу важеля, що багато в чому зміцнює зап’ястя.
Млинець Рука Curl
Візьміть млинці зі штангою вагою 5 кг.
Зігніть руку з пластиною, як зазвичай, але тримайте зап’ястя рівно – не дозволяйте йому згинатися під вагою. Довести вагу до двох млинців, а потім до 10 кг. Зробіть 3-5 підходів по 3-5 повторень для кожної руки.
6. Витиснути максимум
Екстремальне тренування для надзвичайного об’єму м’язів і сили рук. Опубліковано Дереком Паундстоуном, 2007, 2009, 2010 Переможець найсильнішої людини Америки
Наполеглива праця і гарний план є складовими успіху в будь-якій сфері життя. І якщо ви здатні виконати роботу, я запропоную вам план.
Мій план тренувань для м’язів рук між змаганнями розроблений для зміцнення трицепса (шляхом стискання 150 кг над головою) і біцепса (використовуючи тягу поїзда вагою 86 тонн).
Почнемо з вправ на трицепс, зосередившись на тому, щоб рухи виконувалися саме трицепсами, а не плечима або.
Великі ваги є обов'язковими для того, щоб трицепси отримали достатнє навантаження і силу.
Далі виконайте розгинання, щоб ізолювати трицепс і стимулювати ріст кожного м’язового волокна.
Потім ми «загартовуємо» руки тренінгом на толерантність до болю з використанням гантелей і мотузок.
Утримувати м'язи в напруженому стані допоможуть згинання рук з гантелями з постійною напругою м'язів і відсутністю відпочинку у верхній або нижній частині амплітуди.
Практична програма Дерека Паундстоуна
3 підхід до 8 репетиції
3 підхід до 12 репетиції
не менше 50 повторень, з орієнтиром на 100
2 підхід до 50 репетиції
3 підхід до 15 репетиції
Перетягування каната з вантажем: 3 підходи
7. Мет Крочалескі
Гойдайтеся в піраміді з постійним резидентом ресурсу «М'язи і фітнес», божевільним від ігор із залізом.
Спонсорований компанією MuscleTech атлет Метт Крохалескі – один із найсильніших пауерліфтерів в історії – вирішив спробувати свої таланти в бодібілдингу. А якщо вважати показником його нову фігуру, то методи тренувань, якими він користується, те, що потрібно!
Відомий своїми зараз непопулярними божевільними інтенсивними тренуваннями в гаражі, Крок використовує довші тренування, ніж інші, щоб збільшити м’язи.
Його програма заснована на декількох базових вправах, кількість повторень в яких виконується за схемою, що нагадує «піраміду». Наприкінці додається унікальний елемент: трійка, яка виконується як завершальний сет у кожній вправі.
Для цього зменшуйте вагу на 20-25% в кожному наступному підході, виконуючи без перерви. Потім виконайте три швидких підходи без відпочинку до повного виснаження. «Це спричинить приплив тонни крові до рук, — каже Крохалескі, — розтягнувши фасцію та звільнивши місце для росту нових м’язових клітин».
У перших трьох підходах збільшуйте вагу з кожною вправою. Почніть з ваги, з якою ви можете зробити багато повторень, потім додайте вагу, яка є достатньо важкою для кожного підходу, але недостатньою, щоб ви виснажилися до того, як закінчите заплановану кількість повторень.
Практична програма Метта Крохалескі
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 10, 8, 6, макс. репетиції
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 15, 12, 8, макс. репетиції
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 15, 12, 8, макс. репетиції
1 підхід на 100 репетиції
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 20, 15, 10, макс. репетиції
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 20, 15, 10, макс. репетиції
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 20, 15, 10, макс. репетиції
потрійний дропсет в останньому сеті
4 підхід до 20, 15, 10, макс. репетиції
Частина 1 | |