Середнє споживання кальцію на добу становить 1 г. Але комусь потрібно більше, комусь трохи менше. Все індивідуально і залежить від вашого віку, ваги, стану здоров'я і способу життя.
Наприклад, додатковий кальцій необхідний жінкам при ПМС. Рівень кальцію особливо низький у любителів кави – кофеїн справді його вимиває! До речі, кава без кофеїну є навіть більш потужним «антагоністом» кальцію, ніж звичайна кава.
Також «ворогами» кальцію є стрес, антибіотики, аспірин і алюміній (зверніть увагу на посуд, не зберігайте продукти у фользі).
Як визначити нестачу Ca?
Існують спеціальні тести на мікроелементи. Ви також можете перевірити свій рівень вітаміну D. Як правило, коли вміст вітаміну D низький, рівень кальцію також знижується. Є також додаткові функції:
– м’язові спазми;
- безсоння;
– серцева аритмія (порушення серцевого ритму);
– ламкі нігті;
– біль у суглобах;
– гіперактивність;
– зниження згортання крові.
Якими продуктами заповнити нестачу Ca?
Багато, відмовившись від молока, переживають про нестачу кальцію в раціоні – як ми вже сказали, даремно. Їжте величезну кількість продуктів, які за вмістом кальцію прирівнюються до молочних продуктів, а деякі навіть перевершують їх!
Джерела (звісно, не повний список):
· кунжут
зелені листові овочі (тут лідер шпинат)
· морські водорості
горіхи (особливо мигдаль)
насіння маку, льону, соняшнику, чіа
різні види капусти: брокколі, пекінська, червона, білокачанна
Часник, цибуля-порей, зелена цибуля
· амарант
· кіноа
Сухофрукти: фініки, інжир, абрикоси, родзинки
Давайте поговоримо про найкращі джерела кальцію:
Algae – ламінарія (морська капуста), норі, спіруліна, комбу, вакаме, агар-агар.
У 100 г морської капусти міститься від 800 до 1100 мг кальцію!!! Незважаючи на те, що в молоці – не більше 150 мг на 100 мл!
Крім кальцію, ці продукти містять необхідний йод, деякі навіть є рекордсменами за його вмістом, тому тим, у кого гіперактивна щитовидна залоза, варто вживати водорості вкрай обережно.
Морська капуста має специфічний смак, тому як варіант використання такого дивовижного джерела кальцію пропоную приготувати суп. У будь-який бульйон при закипанні додати сушені водорості норі. На смак це не вплине, але користь принесе.
– вода
— тофу
– морква
– будь-які овочі за смаком
сухий норі (за смаком)
Овочі відварити до готовності, додати нарізаний тофу, водорості, спеції за смаком. Відварити до готовності.
Брокколі є ще одним ідеальним джерелом кальцію. Але у брокколі є додатковий «секрет» – вітамін К, який сприяє засвоєнню кальцію! Крім того, брокколі містить вдвічі більше вітаміну С, ніж апельсини.
У 100 г брокколі міститься близько 30 мг кальцію. Порція вершкового супу з брокколі може заповнити вашу середню добову потребу в кальції.
– 1 ціла брокколі (можна заморозити)
— 30-40 мл кокосового молока
– вода
– спеції за смаком (карі, орегано на ваш смак)
Брокколі відварити або приготувати на пару. Пюрируйте блендером з кокосовим молоком, поступово додаючи воду до потрібної консистенції.
Кунжут – Найбільше кальцію містить неочищене насіння: з шкіркою – 975 мг, без шкірки – 60 мг на 100 г. Окрім кальцію, вони містять велику кількість жирних кислот, заліза та антиоксидантів. Кунжут також знижує рівень холестерину і є джерелом білка.
Для кращого засвоєння кальцію насіння кунжуту рекомендується попередньо замочити або прожарити. Нижче представлений рецепт кунжутного молока. Одна порція цього молока містить нашу добову норму кальцію, а смак нагадує халву! Хто спробував латте халву, обов'язково оцінить! 🙂
Інгредієнти для порції 2:
– 4 столові ложки несмаженого кунжуту
— 2-3 ч.л. мед/сироп агави/ топінамбур
– ваніль, кориця – за смаком
– 1,5 склянки води
Замочіть насіння кунжуту у воді кімнатної температури від 30 хвилин до 3 годин (в ідеалі, звичайно, 3 години, але допустимо менше). Потім промиваємо.
Замочений промитий кунжут перекладаємо в блендер, додаємо спеції і мед/сироп, заливаємо все водою і пюрируем. Готовий!
* Хто не любить «частинки» насіння в напої – можна процідити.