Не так давно було проведено дуже цікаве дослідження. Воно показало, що ті люди, які займаються 4 хвилини на день за спеціальною програмою, худнуть у 9 разів швидше, ніж ті, хто займається 45 хвилинами.
Давайте розберемося, як схуднути? Яка спеціальна програма допомагає схуднути всього за 4 хвилини на день?
Він називається протокол Табата.
Протокол Табата - це всесвітньо відомий високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT). Тренування Табата, або іншими словами Протокол Табата, було запропоновано доктором Ізумі Табата та групою дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Вони виявили, що цей тип тренувань дає набагато кращі результати, ніж звичайні аеробні вправи. Тренування Табата формує м’язову витривалість за 4 хвилини, як і звичайне 45-хвилинне кардіотренування.
Тільки уявіть, ЛИШЕ 4 хвилини на день і в 9 разів ЕФЕКТИВНІШЕ. Чому це відбувається?
Секрет тренувань полягає в тому, що це високоінтенсивні інтервальні тренування. Тобто вправи виконуються в максимально швидкому темпі протягом 20 секунд, після чого робиться 10-секундна пауза для відпочинку. І так повторюється 7-8 разів.
Весь ефект від цих вправ настає після тренування. Встановлено, що протягом 3-4 днів після цього у людини прискорюється метаболізм, що говорить про те, що в ці дні організм продовжує худнути.
Нижче наведено протокол Табата.
Етап спринту – 20 секунд
Фаза відпочинку – 10 секунд
Повторення – 7-8 разів.
У інтервальній зарядці допоможе спеціальний таймер. Наприклад, такий
Для протоколу Табата підходять різні вправи – присідання, віджимання, вправи з обтяженнями. Головне, щоб для більшого ефекту брали участь у вправі великі групи м’язів. Як приклад, можна виконувати наступні вправи (чергувати їх день у день):
– присідання;
– піднімання зігнутих ніг;
– віджимання з стояння на колінах;
– піднімання тазу вгору-вниз;
– вправи на прес.
Маленькі, але надзвичайно важливі поради.
1. Підвищити ефективність вправ допоможе правильне дихання: вдих – через ніс, видих – через рот. Один вдих / видих на одне присідання (віджимання і т.д.). Якщо це, наприклад, віджимання, то коли віджимаємося від підлоги, то видихаємо, а коли до підлоги, то вдихаємо. Тобто ми вдихаємо, коли розслабляємо тіло, а видихаємо, коли воно напружене. Частота вдихів/видихів вкрай бажано дорівнювати кількості віджимань, присідань, преса. Це дуже важливо, якщо цього не робити, можна посадити серце.
2. Перед виконанням Табати необхідно провітрити кімнату, нічого не їсти за годину-півтори до її початку і зробити невелику розминку.
3. Щоб відстежувати свій прогрес, потрібно підраховувати кількість виконаних вправ і записувати їх у свій зошит. Наприклад, ви виконуєте цикл вправ і підраховуєте, скільки разів ви це зробили, протягом 10 секунд відпочинку, записуєте результати тощо.
4. Після закінчення тренування не сідайте відразу відпочити, а трохи пройдіться, переведіть подих, зробіть так звану заминку.
Перевага протоколу Табата в тому, що їх не потрібно практикувати щодня – це навантаження високої інтенсивності, відповідно організму потрібно 2-3 дні на відновлення. тому НЕ БІЛЬШЕ 2 разів на тиждень! Дуже ефективна система вправ Табата. Тому, якщо займатися ним регулярно, результат буде видно вже через пару місяців.
І пам'ятайте, що протипоказаннями для системи Табата є: серцева недостатність, атеросклероз.