Наші думки визначають почуття та поведінку. І саме вони найчастіше доводять нас до депресії. Найпростіший спосіб почати боротися з нею - вдатися до медикаментів, що більшість і робить. Автор бестселера «Терапія настрою» Девід Бернс вважає, що в багатьох випадках когнітивно-поведінкова терапія і навіть деякі прості техніки допоможуть впоратися з депресивним станом.
«Депресія є найгіршою формою страждання через всепоглинаюче почуття сорому, відчуття нікчемності, безнадійності та занепаду моральної сили. Депресія може бути гіршою, ніж рак на останній стадії, тому що більшість хворих на рак почуваються коханими, мають надію та мають хорошу самооцінку. Багато пацієнтів казали мені, що вони бажали смерті і щовечора молилися, щоб у них діагностували рак і померли з гідністю, не покінчивши з собою», – пише Девід Бернс.
Але з цим найважчим станом можна впоратися, і не тільки медикаментозно. Бернс цитує 25 сторінок різних досліджень, які підтверджують справедливість підзаголовка книги «Клінічно перевірений спосіб подолати депресію без таблеток». Психолог переконана, що за допомогою когнітивно-поведінкової терапії цілком можливо допомогти пацієнту впоратися з почуттям сорому і провини, тривогою, низькою самооцінкою та іншими «чорними дірами» депресії. При цьому Бернс зазначає, що в деяких випадках без ліків не обійтися, і ні в якому разі не закликає самостійно відмовлятися від антидепресантів. Але його книга допоможе розпізнати депресію на ранній стадії та позбутися негативних думок.
«Депресія — це хвороба, і вона не має бути частиною вашого життя. Ви можете впоратися з цим, дізнавшись кілька простих способів підняти собі настрій», – пояснює Девід Бернс.
Перший крок — визначити свої когнітивні упередження. Їх десять.
1. Мислення «Все або нічого». Це змушує нас дивитися на світ чорно-білим: якщо ми щось зазнаємо невдачі, значить, ми невдахи.
2. Надмірне узагальнення. Одна подія сприймається як серія невдач.
3. Негативний фільтр. З усіх деталей ми акцентуємо увагу на негативі. Муха дьогтю стає важчою за велику бочку меду.
4. Знецінення позитиву. Хороший, приємний, позитивний досвід не зараховується.
5. Поспішні висновки. Навіть за браку фактів ми робимо далекосяжні висновки, виносимо вирок, який не підлягає обговоренню та оскарженню. Ми або впевнені, що хтось реагує на нас інакше, «читаючи» його думки, або передбачаємо негативний результат подій і ставимося до прогнозу як до факту, що здійснився.
6. Катастрофа або недооцінка. Ми перебільшуємо значення одних речей і подій (наприклад, заслуги інших) і применшуємо інші (значущість власних досягнень).
7. Емоційне обґрунтування. Наші емоції є мірилом реальності подій: «Я так відчуваю, значить, це так».
8. Обов'язково. Ми намагаємося спонукати себе словами «треба», «треба», «треба», але в них є насильство. Якщо ми самі чогось не робимо за допомогою цього батога, то відчуваємо провину, а якщо інші «повинні», але не роблять цього, ми відчуваємо злість, розчарування та образу.
9. Селфбрендінг. Крайня форма надмірного узагальнення: якщо ми робимо помилку, то ми невдахи, якщо інший — «негідник». Ми описуємо події мовою емоцій, не беручи до уваги факти.
10. Персоналізація. Ми є причиною негативних зовнішніх подій, за які ми спочатку не несемо відповідальності. «Дитина погано вчиться — значить, я поганий батько».
Мета полягає в тому, щоб замінити нелогічні та жорстокі думки, які автоматично заповнюють наш розум, більш об’єктивними.
Запрошуючи ці спотворення в своє життя, ми запрошуємо депресію, каже Девід Бернс. І, відповідно, відстежуючи ці автоматичні думки, можна змінювати свій стан. Важливо навчитися уникати хворобливих відчуттів, заснованих на психічних спотвореннях, тому що вони ненадійні і небажані. «Як тільки ви навчитеся сприймати життя більш реалістично, ваше емоційне життя стане набагато багатшим, і ви почнете цінувати справжню печаль, в якій немає спотворень, як і радість», — пише психотерапевт.
Бернс пропонує кілька вправ і прийомів, які навчать вас, як виправити спотворення, які бентежать нас і руйнують нашу самооцінку. Наприклад, техніка трьох колонок: в них записується автоматична думка (самокритика), визначається когнітивне спотворення і пропонується нове формулювання самозахисту (раціональна відповідь). Техніка допоможе вам змінити свої думки про себе, якщо ви зазнаєте невдачі. Його мета — замінити нелогічні та жорстокі думки, які автоматично заповнюють наш розум, більш об’єктивними та раціональними думками. Ось кілька прикладів боротьби з такими когнітивними спотвореннями.
Автоматична думка: Я ніколи нічого не роблю правильно.
Когнітивні спотворення: Надмірна генералізація
Раціональна відповідь: Дурниця! Я багато чого роблю добре!
*
Автоматична думка: Я завжди спізнююся.
Когнітивні спотворення: Надмірна генералізація
Раціональна відповідь: Я не завжди спізнююся. Я стільки разів встигав! Навіть якщо я запізнююся частіше, ніж хотілося б, я буду працювати над цією проблемою і придумаю, як стати більш пунктуальним.
*
Автоматична думка: Всі дивитимуться на мене, як на ідіота.
Когнітивні спотворення: Читання думок. Надмірне узагальнення. Роздуми «все або нічого». Помилка передбачення
Раціональна відповідь: Хтось може засмутитися, що я спізнився, але це не кінець світу. Сама зустріч може не початися вчасно.
*
Автоматична думка: Це показує, який я невдаха.
Когнітивні спотворення: етикетка
Раціональна відповідь: Давай, я не невдаха. Скільки мені вдалося!
«Записування негативних думок і раціональних відповідей може здатися жахливим спрощенням, марною тратою часу та надмірною роботою», — коментує автор книги. — Який у цьому сенс? Але таке ставлення може зіграти роль пророцтва, що самозбувається. Поки ви не спробуєте цей засіб, ви не зможете визначити його ефективність. Почніть заповнювати ці три колонки протягом 15 хвилин щодня, продовжуйте протягом двох тижнів і подивіться, як це вплине на ваш настрій. Швидше за все, зміни в уявленні про себе вас здивують.
Джерело: Терапія настрою Девіда Бернса. Клінічно перевірений спосіб подолати депресію без таблеток» (Alpina Publisher, 2019).