Популярні дієти рекомендують їсти потроху, але часто. Вважається, що він допомагає регулювати апетит і вагу. Однак останні дослідження показують протилежне — чим частіше ми їмо, тим вище ризик ожиріння. Отже, як правильно харчуватися?
Сучасний ритм змушує нас їсти «на ходу» і коли є можливість. Виявилося, що харчуючись у разі потреби, ми порушуємо роботу «біологічного годинника» (циркадних ритмів) організму.1. Такого висновку дійшла Герда Пот, спеціаліст з діабетології та дієтології з Королівського коледжу Лондона. «Багато процесів, пов’язаних із травленням, метаболізмом, апетитом, залежать від циркадних ритмів», — каже вона. «Їжа поза годинником підвищує ризик розвитку так званого метаболічного синдрому (поєднання ожиріння, гіпертонії та високого рівня цукру в крові), який, у свою чергу, пов’язаний із підвищеним ризиком діабету та серцево-судинних захворювань».
Навіть якщо ви будете перекушувати часто і потроху, як радять багато дієтологів, це не допоможе вам схуднути, а навпаки, сприятиме ожирінню.
Стандартний режим — 3 рази на день — також не допоможе схуднути, якщо вживати занадто калорійну їжу.
Так що ж робити?
Три принципи правильного харчування
Герда Пот і її колеги, вивчивши популярні дієти, прийшли до висновку, що для схуднення достатньо дотримуватися трьох правил. Це вимагає певних зусиль. Але це не щось неможливе.
Їжте за розкладома не коли була вільна хвилина. Візьміть за правило снідати, обідати і перекушувати щодня в один і той же час. Намагайтеся не їсти перед сном і уникайте калорійної їжі і швидких вуглеводів ввечері.
Слідкуйте за своїми калоріями. Ви повинні споживати менше, ніж витрачаєте. Якщо кожен день в один і той же час є макарони і борошняне і сидіти в офісі весь день за столом, це не врятує від зайвої ваги. Вечеря повинна бути мінімум за 3 години до сну.
Зменшіть споживання калорій протягом дня. Жінки з ожирінням, які споживали більше калорій за сніданком, ніж за вечерею, показали, що вони худнуть швидше та підтримують здоровий рівень цукру в крові.
Повноцінне харчування в один і той же час краще, ніж часті прийоми їжі в різний час доби
Повноцінне харчування в один і той самий час краще, ніж часте харчування в різний час доби, тому не можна недооцінювати важливість сімейних сніданків, обідів і вечерь — вони допомагають привчити дітей їсти за розкладом.2.
У деяких країнах ця звичка закладена самою культурою. У Франції, Іспанії, Греції, Італії особливо важливий обід, який зазвичай відбувається в колі сім'ї або друзів. Французи найчастіше дотримуються триразового харчування. Але жителі Великобританії часто пропускають звичайні прийоми їжі, замінюючи їх готовими продуктами та фастфудом.
При цьому у англійців і американців в більшості випадків кількість споживаних калорій збільшується протягом дня (легкий сніданок і ситна вечеря). У Франції історично склалася протилежна ситуація, але в останні роки ситуація змінилася — французи все частіше віддають перевагу калорійним вечерям, що погано позначається на фігурі. Так прислів'я «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу» досі актуальна.
1 Г. Пот та ін. «Хронохарчування: огляд поточних даних обсерваційних досліджень щодо глобальних тенденцій споживання енергії за часом доби та його зв’язку з ожирінням», Праці Товариства харчування, червень 2016 р.
2 Г. Пот та ін. «Нерегулярність харчування та серцево-метаболічні наслідки: результати обсерваційних та інтервенційних досліджень», Праці Товариства харчування, червень 2016 р.