зміст
Чотири кроки, щоб почати худнути
І зараз ми не говоримо про чудодійну дієту.
Питання про те, як схуднути, стає особливо актуальним перед літом. І поки до заповітного часу ще є час, варто зайнятися своєю фігурою зараз, щоб потім не шукати чудодійні рецепти схуднення через тиждень.
На жаль, щоб скинути зайву вагу без шкоди для здоров'я, потрібно більше часу і, головне, більше уваги до себе. Про те, як схуднути в домашніх умовах, розповіла фітнес-тренер та дієтолог Анна Лисенко.
Крок 1: перевірте своє здоров'я
Перш ніж починати будь-які маніпуляції з їжею, необхідно пройти ряд аналізів. Так ви зрозумієте стан свого організму і його готовність до трансформації.
Які аналізи потрібно здати перед схудненням
ТТГ – тиреотропний гормон щитовидної залози. Цей гормон бере участь у більшості обмінних процесів, при його нестачі вони сповільнюються, і організму хронічно не вистачає енергії. Через це виникають симптоми гіпотиреозу - слабкість, сонливість, збільшення ваги, зниження гемоглобіну і еритроцитів, випадання волосся.
Інсулін (аналіз здається натщесерце) показує ймовірність інсулінорезистентності (предіабет).
Глюкоза – її рівень покаже ймовірність цукрового діабету
Лептин (дається натщесерце, можна запивати водою) — гормон насичення. Люди з підвищеним рівнем лептину часто мають надмірний апетит і тягу до солодкого. Цей стан коригується харчуванням, фізичними вправами, БАДами, зниженням стресу і корекцією режиму дня.
Ліпідограма (ЛПНЩ, ЛПВЩ, ЛПДНЩ, загальний холестерин). Це свідчить про стан судин і ймовірність серцево-судинних захворювань.
феритин. Якщо показник нижче вашої ваги, то, швидше за все, у вас залізодефіцитна анемія. Боротися з анемією необхідно під керівництвом лікаря: відновлення слизової оболонки кишечника, прийом хелатного заліза, іноді призначають крапельниці.
Вітамін D-25 OH. Це прогормон, який бере участь у багатьох метаболічних процесах в організмі. При дефіциті зайва вага дуже важко піти.
Вільний тестостерон (тільки для чоловіків!). Зниження показника заважає скинути зайву вагу.
Результати аналізів повинен перевірити лікар загальної практики або ендокринолог.
Крок 2: приберіть харчові відходи зі свого раціону
Коли питання з аналізами буде вирішено, можна приступати до дієти. Для початку варто виключити «харчові відходи». Це все перероблені продукти, а також ті, що містять біле борошно вищого сорту та цукор.
Які продукти виключити при схудненні
Каші швидкого приготування
Фасовані соки
Солодкі йогурти
білий хліб
Снеки (чіпси, грінки, печиво)
Фастфуд
Крок 3: побудуйте дієту для схуднення
Цілісні, необроблені продукти повинні бути основою вашого раціону. Вони можуть допомогти вам зменшити жирові відкладення та наростити м’язи. І чим більше страв на основі таких продуктів ви знаєте, тим різноманітнішим буде ваш раціон.
Що там для красивої фігури
Цілісні, необроблені продукти повинні бути основою вашого раціону.
М'ясо, риба, птиця (краще вибирати фермерські продукти).
Яйця
Морепродукти.
Крупи, такі як гречка, коричневий і червоний рис, довго варена вівсянка, кіноа.
Зелень і овочі всіх кольорів веселки.
Корисні жири тварин (в м'ясі, рибі, яйцях), а також кокосове масло, авокадо, горіхи, насіння.
Крім складу раціону, дуже важливу роль відіграє калорійність, співвідношення білків, жирів, вуглеводів і розклад прийомів їжі за часом. Професійно складена дієта, спрямована на схуднення, завжди повинна бути в грамах для чіткого результату. Розраховується індивідуально за певними схемами. Це робота дієтолога – дієтолога. Не намагайтеся розрахувати його самостійно, так як можете нашкодити собі. Наприклад, недолік тваринних жирів у раціоні може призвести до збоїв менструального циклу, а їх надлишок — до відсутності динаміки спалювання жиру.
Крок 4: додайте кардіотренування
Втрата ваги полягає в зменшенні жиру в організмі, і кардіотренування є найкращим способом вирішення цієї проблеми. Що таке кардіотренування? Це монотонне навантаження, яке необхідно виконувати з рівномірним пульсом. В ідеалі кардіо на початковому етапі схуднення має займати не менше 40 хвилин, а якщо у вас багато зайвої ваги, то і цілу годину. Для такого тренування підійде еліпс, велотренажер, бігова доріжка (але на ній краще підніматися в гору), степпер, драбинка або гребний тренажер. Багато людей кидають кардіо, тому що починають задихатися на тренажері. Щоб цього не сталося, важливо стежити за рівномірністю дихання і пульсу.